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Conseils santé & bien-être
Zinc et immunité : combien en faut-il par jour et comment le prendre ?
Dr Celia Mores
L’automne s’installe, et avec lui la même question au rayon des compléments : faut-il prendre du zinc, et combien ? La réponse tient moins au produit qu’à votre assiette. Le zinc est un minéral discret, dont on parle peu, mais dont le corps se sert en permanence. Comprendre d’où il vient et où il se perd permet de décider calmement, sans tomber ni dans l’oubli ni dans l’excès.
Le zinc est un oligo-élément : un minéral dont le corps a besoin en petite quantité, quelques milligrammes par jour. Plus précisément, c’est un métal qui ne participe pas aux réactions d’oxydoréduction (celles où un atome cède ou capte des électrons), à la différence du fer ou du cuivre. Il se fixe sur des protéines et en stabilise la forme.
Le zinc tient la forme de très nombreuses protéines. Sans lui, beaucoup d’enzymes (les protéines qui font tourner les réactions du corps) et de récepteurs perdent leur structure, et donc leur fonction.
Une image aide : le zinc est une clé de voûte. Retirez la pierre du haut, l’arche s’effondre, même si toutes les autres pierres sont là. Un oligo-élément présent en si petite quantité compte donc autant qu’un nutriment que l’on mange en grande quantité.
Vos cellules de défense se renouvellent sans cesse, et le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Le zinc contribue par ailleurs au fonctionnement normal du système immunitaire.
Consultez aussi : Zinc + Probiotiques : le ticket gagnant pour booster l’immunité
Les tissus qui se renouvellent sans cesse, comme la peau, les cheveux et les ongles, dépendent directement du zinc. Le zinc participe à la division des cellules et à la fabrication de leurs protéines. Il contribue au maintien d’une peau normale, de cheveux normaux et d’ongles normaux, et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2014), la référence nutritionnelle de l’adulte en zinc dépend du sexe et de l’alimentation :
Pourquoi une fourchette, et pas un chiffre ? Parce que le besoin ne dépend pas seulement du corps, il dépend aussi de ce que l’on mange avec le zinc. La valeur haute s’applique aux alimentations riches en phytates.
Les sources les plus riches en zinc sont les huîtres, les viandes et les abats. Les céréales complètes, les légumineuses et les graines en contiennent aussi, mais elles apportent en même temps des phytates.
Un phytate est une molécule végétale qui attrape les minéraux dans l’intestin et les emporte avec lui. Le zinc présent dans l’assiette n’est donc pas tout entier absorbé. Retenez la règle : plus votre alimentation est végétale, plus votre besoin d’apport en zinc monte. Ce n’est pas un défaut de l’alimentation végétale, c’est une question de calcul.
Prenons un exemple. Une personne végétarienne mange chaque jour du pain complet, des lentilles et des graines. Son assiette contient du zinc, mais aussi beaucoup de phytates. Selon l’EFSA (2014), sa référence nutritionnelle se situe alors dans le haut de la fourchette de son sexe.
Oui. La limite supérieure de sécurité est de 25 mg par jour chez l’adulte, toutes sources confondues, alimentation comprise (Comité scientifique de l’alimentation humaine, 2002, repris par l’EFSA en 2025).
Elle est plus basse chez l’enfant et l’adolescent :
Un excès prolongé de zinc déséquilibre aussi le couple zinc et cuivre. Ces deux minéraux se concurrencent à l’absorption. La conséquence pratique est simple : on ne cumule pas deux compléments qui contiennent du zinc. Avant d’en ajouter un, on vérifie l’étiquette de son complexe de vitamines et minéraux.
Avant le repas, de préférence le matin, avec un verre d’eau. Pris seul, le zinc passe avant les aliments qui en retiennent une partie.
Une forme organique est un choix documenté. Chez 15 adultes prenant 10 mg de zinc sans repas, l’absorption médiane était de 60,9 % avec le gluconate et de 49,9 % avec l’oxyde (Wegmüller et coll., 2014). Le citrate faisait jeu égal avec le gluconate. C’est une mesure d’absorption sur peu de personnes, pas la preuve d’un effet.
Le zinc se prend à distance de certains médicaments. Les tétracyclines et les fluoroquinolones, deux familles d’antibiotiques, forment avec lui dans l’intestin des complexes qui réduisent l’absorption de l’antibiotique. Il faut donc espacer les prises, d’un écart qui dépend de l’antibiotique et que le pharmacien indique.
Le fer, le cuivre, le calcium, le magnésium et les antiacides se prennent à environ 2 heures d’écart, car leurs minéraux et le zinc se concurrencent à l’absorption.
Un complément de zinc ne se ressent pas. Il ne déclenche rien dans l’heure, il couvre un besoin de tous les jours. C’est pourquoi on parle de cure, sur une saison, et pas de prise ponctuelle.
Le zinc est un minéral : quand l’apport était juste, le statut en zinc se rétablit dans la durée. Une cure de zinc se pense donc à la saison, une boîte après l’autre.
Tout dans le corps est relié. La qualité de vos défenses ne dépend pas d’un seul nutriment. Elle dépend de l’ensemble de votre terrain : ce que vous mangez, la façon dont vous dormez, la manière dont vous traversez le stress, les liens que vous entretenez avec les autres.
La peau, elle aussi, possède son propre système de réponse au stress.
Le zinc est une brique de ce terrain : il compte, mais il ne fait pas tout à lui seul.
Chez PhytoQuant, notre position est simple : en matière de zinc, la dose juste vaut mieux qu’une dose forte.
QZinc a été pensé comme une brique du terrain, pas comme une solution isolée.
QZinc, c’est du zinc, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une peau normale, avec deux souches de ferments, en une prise le matin.
Deux gélules le matin avant le repas apportent 15 mg de zinc sous forme de gluconate, une forme organique. C’est le maximum autorisé en France dans un complément (arrêté du 9 mai 2006).
QZinc contient aussi deux souches de ferments identifiées, Lactobacillus reuteri SGL01 et Bifidobacterium longum SGB05.
La dose couvre la référence nutritionnelle de la plupart des adultes. Elle ne se cumule avec aucun autre zinc, puisque la limite de sécurité compte aussi celui de l’alimentation.
QZinc s’adresse surtout à l’adulte :
Les deux souches de ferments de QZinc sont décrites, mais aucun effet ne leur est prêté. Une seule étude publiée porte sur l’une d’elles, dans un autre contexte. QZinc n’a pas été étudié en tant que produit fini.
QZinc ne convient pas :
Le zinc s’apporte, il ne se fabrique pas. Le besoin monte quand l’alimentation est végétale, et la dose juste vaut mieux qu’une dose forte. Un complément de zinc est une brique du terrain, pas la solution à lui seul.
Fondateur et CEO chez PhytoQuant
Nicola Frassanito, fondateur et PDG de PhytoQuant, expert passionné en herboristerie. Créateur de la marque de compléments alimentaires Phyto Quant en 2004, il conjugue sa passion pour les plantes à son omgagement pour la santé naturelle.
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2014), la référence nutritionnelle de l’adulte en zinc dépend du sexe et de l’alimentation :
chez la femme, de 7,5 à 12,7 mg par jour ;
chez l’homme, de 9,4 à 16,3 mg par jour.
Pourquoi une fourchette, et pas un chiffre ? Parce que le besoin ne dépend pas seulement du corps, il dépend aussi de ce que l’on mange avec le zinc. La valeur haute s’applique aux alimentations riches en phytates.
Vos cellules de défense se renouvellent sans cesse, et le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Le zinc contribue par ailleurs au fonctionnement normal du système immunitaire.
Non, pas forcément. Le zinc se prend en cure, quand l’alimentation risque d’en apporter trop peu ou à l’approche de la saison froide. Chez PhytoQuant, la cure de QZinc dure trois mois. Votre praticien peut vous aider à décider de la suite.
Un complément de zinc se prend de préférence le matin, avant le petit-déjeuner. L’essentiel est de le prendre seul, avant le repas, et chaque jour.
Les huîtres, les viandes et les abats sont les aliments les plus riches en zinc. Les céréales complètes et les légumineuses en contiennent aussi, mais leurs phytates en retiennent une partie.
Les végétariens ont souvent un besoin d’apport en zinc plus élevé, parce que l’alimentation végétale contient plus de phytates. C’est ce qui explique la valeur haute de la fourchette de l’EFSA (2014).
Oui. La limite supérieure de sécurité est de 25 mg par jour chez l’adulte, toutes sources confondues, alimentation comprise (Comité scientifique de l’alimentation humaine, 2002, repris par l’EFSA en 2025).
Un excès prolongé de zinc déséquilibre aussi le couple zinc et cuivre. Ces deux minéraux se concurrencent à l’absorption. La conséquence pratique est simple : on ne cumule pas deux compléments qui contiennent du zinc.
Une forme organique est un choix documenté. Chez 15 adultes prenant 10 mg de zinc sans repas, l’absorption médiane était de 60,9 % avec le gluconate et de 49,9 % avec l’oxyde (Wegmüller et coll., 2014). Le citrate faisait jeu égal avec le gluconate. C’est une mesure d’absorption sur peu de personnes, pas la preuve d’un effet.
Un enfant ne prend du zinc qu’avec un produit et une dose adaptés à son âge. La limite de sécurité de l’enfant est plus basse que celle de l’adulte. QZinc, par exemple, est interdit avant 10 ans et se prend à une gélule par jour de 10 à 17 ans.
Cet article est écrit par Nicola Frassanito, fondateur et CEO de PhytoQuant, à partir de la fiche technique thérapeute de QZinc et des avis de l’Autorité européenne de sécurité des aliments. Relecture scientifique : Dr Celia Mores. Il informe, il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
QZinc est un complément alimentaire. Il ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
