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Rééquilibrer son alimentation après l’été : 7 conseils d’experts et le bon calendrier
La question que tout le monde se pose en septembre n’est pas « que faire », c’est « combien de temps ». Combien de temps avant que le sommeil redevienne normal, avant que les repas reprennent un rythme, avant de ne plus y penser.
Personne n’y répond, parce que répondre oblige à dire que certaines choses sont rapides et d’autres non.
Dans cet article, Nicola Frassanito, fondateur du Laboratoire PhytoQuant, propose un calendrier progressif pour rééquilibrer son alimentation après l’été, sans régime drastique ni compensation excessive.
Moins de quantité qu’on ne le croit, beaucoup de rythme.
Un dîner à vingt-deux heures trente, un déjeuner sauté parce qu’on a trop mangé la veille, un apéritif qui tient lieu de repas, un coucher juste après la table…
L’été modifie souvent autant les horaires que le contenu des assiettes.
Or, nos fonctions digestives et métaboliques suivent elles aussi des rythmes circadiens, et l’heure à laquelle nous mangeons interagit avec ces rythmes. Dans un essai clinique randomisé, un dîner pris à 22 heures plutôt qu’à 18 heures a notamment modifié le métabolisme nocturne du glucose et des lipides chez des adultes en bonne santé. Cela ne signifie pas qu’il existe une heure universelle à laquelle tout le monde doit dîner, mais cela confirme que le moment des repas n’est pas complètement neutre.
Le second changement est plus discret : les fibres.
Les vacances peuvent faire reculer les légumes, les légumes secs et les céréales complètes, remplacés par des plats plus simples à préparer, des repas pris à l’extérieur ou des aliments plus festifs.
C’est souvent ce qui manque au retour, et ce n’est pas seulement une affaire de calories.
Consultez aussi : Digestion difficile pendant l’été ? Vivez un été serein avec PhytoQuant
C’est le chantier le plus rentable, et il ne demande ni courses différentes ni cuisine particulière.
Trois repas à des heures à peu près stables, si ce rythme correspond à votre quotidien, et un dîner qui ne déborde pas systématiquement sur la nuit.
L’idée n’est pas de regarder sa montre avant chaque bouchée.
Il s’agit surtout d’éviter l’alternance permanente entre repas sautés, grignotages et dîner très tardif.
Commencez simplement par observer :
Avant de changer ce que vous mangez, remettez un peu d’ordre dans le moment où vous mangez.
L’effet peut être perceptible rapidement chez certaines personnes, notamment sur la sensation de lourdeur au coucher.
Un repas copieux pris tard prolonge la période digestive pendant que l’organisme entre dans sa phase nocturne.
Nous ne dirons pas qu’il faut impérativement dîner à vingt heures : chacun a son rythme de vie.
Mais lorsque le dîner est systématiquement tardif et très copieux, l’avancer lorsque c’est possible et mieux répartir les apports sur la journée est une piste simple à tester.
L’essai clinique comparant un dîner à 18 heures à un dîner à 22 heures a effectivement montré des différences dans le métabolisme nocturne, même si les auteurs n’ont pas observé de modification de l’architecture du sommeil.
C’est une nuance importante : un dîner plus tôt ne constitue pas un traitement du sommeil, mais il peut éviter de faire coïncider une importante digestion avec le début de la nuit.
Ajoutez-y un geste, si vous n’en tenez qu’un seul : mâcher.
La rentrée le supprime souvent en premier : repas pris devant l’ordinateur, déjeuner entre deux rendez-vous, sandwich avalé en dix minutes.
La digestion commence pourtant dès la bouche.
La mastication fragmente les aliments et les mélange à la salive. Celle-ci contient notamment de l’amylase salivaire, une enzyme qui commence la digestion de l’amidon avant même l’arrivée des aliments dans l’estomac.
Cela ne signifie pas qu’un déjeuner rapide « annule » les bénéfices d’une bonne assiette — ce serait excessif — mais mâcher fait réellement partie du processus digestif.
Le mécanisme complet est expliqué dans notre article sur le fonctionnement de la digestion.
Ne cherchez pas à changer autre chose cette semaine-là.
Une fois les horaires mieux installés, le contenu peut bouger.
Des légumes à chaque repas principal, des légumes secs régulièrement, des céréales complètes ou semi-complètes plutôt que systématiquement raffinées.
C’est peu spectaculaire, mais c’est ce qui fera la différence jour après jour.
Les recommandations françaises conseillent notamment de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine en raison de leur richesse en fibres.
L’OMS recommande par ailleurs aux personnes de plus de 10 ans de viser au moins 25 g de fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments par jour.
Les fibres ne servent pas seulement à faire du volume.
Elles ne sont pas digérées et absorbées dans l’intestin grêle comme les glucides digestibles. Une partie arrive dans le côlon, où certaines fibres peuvent être fermentées par le microbiote intestinal.
Cette fermentation participe notamment à la production de métabolites tels que les acides gras à chaîne courte.
On retrouve les fibres notamment dans :
L’objectif n’est pas d’obtenir une assiette parfaite dès le premier jour.
Il s’agit simplement de réintroduire régulièrement ce qui avait tendance à disparaître pendant les vacances.
La réintroduction demande un peu de progressivité si vous en aviez très peu consommé pendant plusieurs semaines.
Augmenter d’un coup n’est ni nécessaire ni toujours confortable.
Une augmentation rapide des fibres peut provoquer chez certaines personnes davantage de gaz, de ballonnements ou de douleurs abdominales. Manger Bouger recommande justement d’augmenter les apports progressivement et de boire suffisamment d’eau.
Commencez donc par augmenter les légumes, puis les légumes secs et les céréales complètes progressivement.
L’intestin apprécie lui aussi la progressivité.
C’est également à cette période que certains nouveaux gestes commencent à sembler plus naturels.
Mais attention à une idée très répandue : quinze ou vingt et un jours ne suffisent pas nécessairement pour transformer un comportement en automatisme. Nous y reviendrons plus loin.
C’est le poste le plus lent à juger correctement, et celui sur lequel circulent le plus de promesses.
Le microbiote a été exposé pendant les vacances à des changements d’alimentation, d’horaires, parfois d’environnement ou de lieu de vie.
Mais il faut nuancer une idée : le microbiote n’attend pas un mois avant de commencer à changer.
Des travaux ont montré que sa composition peut répondre très rapidement à une modification importante de l’alimentation. Dans une étude publiée dans Nature, certains changements étaient observables en quelques jours.
Ce qui prend du temps, en revanche, c’est l’installation durable d’habitudes alimentaires favorables.
Il n’existe donc pas de délai universel au bout duquel on pourrait déclarer que « la flore intestinale est rééquilibrée ».
C’est un écosystème, pas un réservoir qu’on remplit.
Il ne se « rétablit » pas simplement parce qu’on a pris un produit pendant trois jours.
L’alimentation est l’un des facteurs capables d’influencer sa composition et son activité, notamment grâce aux fibres qui interagissent directement avec les microorganismes intestinaux.
Les aliments fermentés peuvent également faire partie d’une alimentation variée, mais il n’existe pas de recette universelle permettant de « reconstruire » un microbiote identique chez tout le monde.
Cela vaut aussi pour les probiotiques.
Tous les probiotiques ne sont pas interchangeables. Les effets observés dépendent notamment des microorganismes, des souches, des doses et du contexte dans lequel ils ont été étudiés. Le NCCIH rappelle qu’un résultat obtenu avec un type de probiotique ne peut pas être automatiquement extrapolé à un autre.
Nous avons consacré un article à ce que la science dit réellement des probiotiques, et un autre à leurs limites.
L’écart entre ce qu’on promet parfois et ce qu’on sait réellement y est particulièrement important.
L’intérêt pratique de connaître cette échelle de temps est simple : elle évite de conclure au bout de six jours que rien ne marche.
Certaines habitudes reviennent systématiquement dans les « programmes de rentrée ».
Elles ne sont pourtant pas indispensables pour rééquilibrer son alimentation.
La détox de rentrée occupe les rayons en septembre.
Le foie et les reins assurent en permanence les fonctions physiologiques nécessaires au traitement et à l’élimination de nombreuses substances. Ils n’ont pas besoin d’être « redémarrés » parce que vous avez davantage mangé ou bu pendant les vacances.
Surtout, les études disponibles ne démontrent pas qu’un régime détox élimine des “toxines” de l’organisme ou apporte un bénéfice durable pour la gestion du poids. Le NCCIH souligne que les études disponibles sont peu nombreuses et généralement de faible qualité.
Cela ne signifie pas que les plantes utilisées traditionnellement dans des programmes de drainage sont toutes dépourvues d’intérêt.
Cela signifie simplement qu’il ne faut pas confondre accompagnement des fonctions physiologiques normales et promesse de « nettoyer » un organisme supposément intoxiqué.
Sauter des repas pour compenser peut produire l’inverse de l’effet recherché si cela vous conduit à arriver extrêmement affamé au suivant.
Le corps ne tient pas de comptabilité : il n’y a pas de colonne à solder après un déjeuner au restaurant ou quelques jours de vacances.
Si votre faim est moins importante après un repas copieux, il est logique d’adapter les quantités.
Mais se priver volontairement pour “payer” le repas de la veille n’est pas nécessaire pour revenir à une alimentation équilibrée.
Reprenez simplement votre rythme habituel au repas suivant.
Quant à supprimer un groupe d’aliments entier sans allergie, intolérance ou indication médicale identifiée, cela complique souvent une période déjà chargée pour un bénéfice qui n’est pas établi.
Glucides, gluten, produits laitiers, matières grasses…
Un rééquilibrage alimentaire n’a pas besoin de commencer par une liste d’interdictions.
Les recommandations actuelles en matière d’alimentation saine reposent davantage sur l’équilibre, la modération et la diversité.
Un mot plus général : si la rentrée vous met face à un rapport à l’alimentation qui vous pèse, la bonne interlocutrice ou le bon interlocuteur est un diététicien-nutritionniste ou un médecin, pas un article de blog.
Si manger devient une source importante de culpabilité ou d’anxiété, si vous alternez régulièrement restrictions et excès, ou si votre comportement alimentaire devient difficile à contrôler, demandez conseil à un professionnel de santé ou à un diététicien-nutritionniste.
C’est le point où la plupart des rentrées échouent, et rarement par manque de volonté.
Cinq changements lancés le même lundi sont difficiles à maintenir.
Un seul changement répété suffisamment longtemps a davantage de chances de devenir une véritable habitude.
Le calendrier ci-dessus est construit pour ça : il n’y a jamais beaucoup de choses à changer à la fois, et chaque étape s’appuie sur la précédente.
On remet d’abord un peu d’ordre dans les horaires.
Puis les fibres reviennent dans l’assiette.
Puis on continue suffisamment longtemps pour que ces gestes demandent progressivement moins d’effort.
Pour accompagner cette période où les repas reprennent un rythme, l’équipe PhytoQuant a développé QGastril.
Sa formule associe notamment :
QGastril peut trouver sa place dès les premières semaines de ce calendrier comme complément d’une alimentation et d’un rythme de vie qui se rééquilibrent progressivement.
Mais le principe reste le même : un complément qui vous dispenserait de reprendre de bonnes habitudes alimentaires ne vous rendrait pas service.
La fiche actuelle de QGastril recommande une prise par jour, le matin de préférence, en cure de 10 à 14 jours, puis trois prises par semaine en entretien si nécessaire.
QGastril est un complément alimentaire et ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Respectez les recommandations d’utilisation indiquées sur le produit. En cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement médical, demandez conseil à un professionnel de santé. Si un inconfort digestif persiste ou s’intensifie, consultez votre médecin.
Fondateur et CEO chez PhytoQuant
Nicola Frassanito, fondateur et PDG de PhytoQuant, expert passionné en herboristerie. Créateur de la marque de compléments alimentaires Phyto Quant en 2004, il conjugue sa passion pour les plantes à son omgagement pour la santé naturelle.
Commencez par retrouver des horaires de repas plus réguliers, puis réintroduisez progressivement les aliments riches en fibres : légumes, fruits, légumes secs et céréales complètes ou semi-complètes. Il est généralement plus simple de modifier une habitude à la fois que de lancer simultanément un régime, un programme sportif et plusieurs restrictions alimentaires.
Il n’existe pas de durée universelle. Les horaires alimentaires peuvent être réorganisés en quelques jours, tandis que la consolidation de nouvelles habitudes demande souvent plusieurs semaines. Une revue systématique récente rapporte des délais médians d’environ 59 à 66 jours pour atteindre une certaine automaticité dans plusieurs comportements de santé, avec d’importantes différences individuelles.
Il n’est généralement pas nécessaire de suivre un régime spécial. Revenez progressivement vers une alimentation variée comprenant notamment légumes, fruits, légumes secs, céréales complètes, sources de protéines et matières grasses adaptées, avec de l’eau comme boisson principale. L’OMS recommande notamment au moins 400 g de fruits et légumes et 25 g de fibres par jour chez les personnes de plus de 10 ans.
Une cure détox restrictive n’est pas nécessaire pour “nettoyer” l’organisme après les vacances. Les données scientifiques disponibles ne démontrent pas que les régimes détox éliminent des toxines de l’organisme. Il est plus pertinent de retrouver progressivement une alimentation équilibrée, une hydratation suffisante et un rythme régulier.
Non, il n’est généralement pas nécessaire de supprimer volontairement le repas suivant pour compenser. Adaptez naturellement la quantité à votre faim puis reprenez votre rythme habituel. Une alimentation équilibrée se construit sur plusieurs jours et semaines, pas sur la compensation systématique d’un seul repas.
Parce qu’une augmentation très rapide des fibres peut provoquer davantage de gaz, de ballonnements ou d’inconfort digestif, surtout lorsqu’on en consommait très peu auparavant. Il est recommandé d’augmenter leur consommation progressivement et de maintenir une hydratation suffisante.
Il n’existe pas de durée universelle. Le microbiote peut commencer à répondre rapidement à des modifications alimentaires, parfois en quelques jours, mais cela ne signifie pas qu’il existe un moment précis où il serait totalement « rééquilibré ». Une alimentation variée et régulièrement riche en fibres reste l’un des principaux leviers alimentaires pour influencer son activité.
Commencez par retrouver un rythme alimentaire réaliste et suffisamment régulier. Une fois ce rythme installé, il devient plus simple de travailler sur la qualité des repas, les fibres et les autres habitudes. L’objectif n’est pas de tout modifier le premier lundi de septembre.
