Difficultés  à s’endormir, réveils fréquents au cours de la nuit, réveil définitif bien avant que le soleil ne se lève… Ces troubles du sommeil nous gâchent la vie et altère notre santé et notre bien-être. D’après les experts, un adulte devrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour rester en bonne santé. Mais, le rythme effréné de la vie moderne, les préoccupations quotidiennes, et le stress omniprésent, expliquent pourquoi 1 français sur 3 souffre d’insomnie. Il est donc essentiel de retrouver un sommeil réparateur et pour cela il existe des solutions naturelles et des règles de vie simples qui peuvent nous y aider. 

Les Conséquences d’un Mauvais Sommeil

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir des effets dévastateurs sur le corps et l’esprit. Dormir moins de 5 heures par nuit expose les individus à de nombreux risques :

• À court terme : troubles de l’humeur, baisse de l’attention, et vigilance diminuée. Le manque de sommeil augmente également de 2,5 fois le risque d’accidents de la route, d’accidents domestiques ou de chutes.
• À moyen terme : irritabilité, problèmes de comportement social, risque accru de syndrome dépressif, et difficultés d’apprentissage.
• À long terme : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires (avec une augmentation de 50 % du risque d’infarctus), hypertension artérielle, accidents vasculaires cérébraux (AVC), déficit immunitaire, et même risque de cancer.

Somnifères vs. Solutions Naturelles : Quel Choix pour Mieux Dormir ?

Face à cette situation, de nombreuses personnes se tournent vers les médicaments pour améliorer leur sommeil. En France, environ 130 millions de boîtes de benzodiazépines sont vendues chaque année pour lutter contre les insomnies. Cela représente 10 millions de comprimés consommés chaque soir pour tenter de trouver le sommeil.

Pourtant, il existe des solutions naturelles pour retrouver un sommeil de qualité. En adoptant certaines règles de vie et en se tournant vers des remèdes naturels, il est possible d’améliorer considérablement ses nuits sans dépendre de médicaments potentiellement nocifs à long terme.

3 Plantes pour un Sommeil Réparateur et Naturel

Les plantes aux propriétés sédatives et relaxantes sont utilisées depuis des siècles pour favoriser un sommeil naturel. Contrairement aux somnifères, elles ne provoquent ni accoutumance ni effets secondaires indésirables. Voici 3 plantes, extraites de notre guide du sommeil, que vous pouvez intégrer sans hésiter à votre arsenal pour retrouver un sommeil naturel.

1. Le pavot de Californie

2. La mélisse

3. La passiflore

Les Vitamines, Minéraux et Nutriments essentiels au sommeil

Un sommeil de qualité repose également sur un apport adéquat en vitamines, minéraux et nutriments. Parfois, des carences légères peuvent perturber le cycle naturel du sommeil sans que l’on s’en aperçoive. Voici 3 des 7 éléments essentiels qui figurent dans notre guide du sommeil. 

1. Vitamine D

2. Magnésium

Le magnésium est essentiel pour réguler le stress et favoriser la production de sérotonine. En cas de carence, les insomnies peuvent s’aggraver. On trouve du magnésium dans le chocolat noir, les noix et certaines eaux minérales.

3. Mélatonine

Les Aliments qui Favorisent le Sommeil Réparateur

L’alimentation joue un rôle important dans la qualité du sommeil. Voici des exemples d’aliments à intégrer dans votre alimentation pour améliorer naturellement votre sommeil réparateur :

1. Les légumineuses : sources de tryptophane et de magnésium.
2. Fruits secs et céréales complètes : riches en magnésium et en tryptophane.
3. Poissons gras : riches en oméga-3 et en protéines.
4. La banane : riche en tryptophane et en glucides complexes.

Conclusion : Vers un Sommeil Naturel et Réparateur

Retrouver un sommeil de qualité de manière naturelle est à la portée de tous. En intégrant des plantes aux vertus sédatives, en adoptant une alimentation riche en nutriments essentiels et en suivant les conseils d’hygiène du sommeil, il est possible d’améliorer considérablement ses nuits. Téléchargez gratuitement votre Guide du Sommeil où vous pourrez découvrir 40 solutions naturelles et conseils pour retrouver un sommeil naturel et réparateur. 

Vous rencontrez des difficultés à trouver le sommeil ? Vous vous réveillez au cours de la nuit ou tôt le matin ? Vous n’arrivez pas à dormir sans vos somnifères et vous voulez vous débarrasser de cette mauvaise habitude ? Vous êtes fatigué mais vous restez les yeux ouverts quand vient l’heure de dormir… ? Pour vous, avec QuantaNox, PhytoQuant a combiné 4 atouts imparables pour que vous retrouviez un sommeil rapide, profond et réparateur.

N°1 : LA MÉLATONINE

Pour au moins 1 mg de prise de mélatonine, les autorités Européennes ont permis l’allégation suivante : « la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement et à atténuer les effets du décalage horaire ». En fait, la mélatonine est indispensable pour s’endormir. Quand arrive l’obscurité de la nuit, la petite glande pinéale située dans notre cerveau produit naturellement de la mélatonine. La mélatonine, tout comme sa sœur ainée la sérotonine dont elle dérive, est un neuromédiateur. C’est-à-dire que c’est une hormone qui est chargée de transmettre un message à nos neurones.

Le message que la mélatonine diffuse à l’ensemble du cerveau est simple : « Il fait nuit, c’est l’heure de dormir, on coupe le courant ». Quand le sommeil est déréglé, la glande pinéale est désynchronisée. La différence jour/nuit ne joue plus son rôle de synthèse de mélatonine. Et le sommeil ne vient pas. Ou bien, il vient trop tôt ou trop tard. Or, le rythme veille/sommeil est un des piliers de la santé.

Un sommeil de qualité est indispensable pour une bonne santé

La plupart de nos processus physiologiques interviennent à des moments précis de la journée et ils sont déclenchés par notre horloge interne. C’est ce qu’on appelle : la chronobiologie. Quand le rythme veille/sommeil est déréglé, c’est toute notre horloge interne qui est détraquée. Le manque de sommeil, un sommeil fractionné ou de mauvaise qualité entraîne des conséquences sur notre équilibre et notre santé. Tant au niveau physique que mental. Sur une courte période, le manque de sommeil induit de la fatigue. Mais également : des difficultés de concentration ou d’attention, des troubles de l’humeur (irritabilité, compulsions alimentaires vers le sucré). A plus long terme, il peut conduire à une véritable dépression, à des problèmes cardiovasculaires (hypertension, troubles du rythme cardiaque) et à des troubles métaboliques (obésité, diabète…).

Les sources de nos insomnies

Les troubles du sommeil peuvent être dus à des pathologies. Mais, la plupart du temps, ils proviennent de troubles psychologiques (stress, angoisse) ou de mauvaises habitudes de vie.  

Voici les facteurs qui nuisent le plus souvent à la qualité du sommeil :

• Les écrans lumineux (portables, tablettes, TV, télétravail le soir) qui nous maintiennent éveillés en empêchant la sécrétion de mélatonine.

• Le manque d’activité physique régulière. Une heure de marche soutenue par jour contribue à réguler notre cycle veille/sommeil. Cependant, l’activité physique pratiquée le soir s’oppose à notre chronobiologie qui est programmée pour mettre l’organisme au repos le soir. Donc pratiquer un sport après une journée de travail peut nuire à la qualité du sommeil.
• La consommation de produits excitants (caféine, tabac, boissons énergisantes, alcool) nuit bien évidemment à la qualité du sommeil. Tout comme trop manger ou consommer des crudités le soir !  Car, il faut déclencher une forme de cuisson interne pour permettre leur digestion. Cela active notre métabolisme au lieu de le mettre au repos. C’est pourquoi nos anciens mangeaient des soupes et des bouillons chauds le soir.
• Les horaires de travail irréguliers – surtout quand ils sont en partie nocturnes – induisent des horaires de lever, de coucher, d’activité, de repos, de repas qui varient. Ou encore qui ne sont pas synchrones avec la lumière du jour. Cela chamboule notre horloge interne. Le sommeil en est la première victime.  
• Enfin, bien sûr, le stress, l’anxiété voire un état dépressif, nuisent à la qualité et à la quantité de sommeil.

Le double effet de la mélatonine

Quand on souffre de difficultés à dormir, il convient autant que possible d’adopter des habitudes de vie qui favorisent le sommeil. De même qu’il faut tenter d’éliminer les sources de stress et d’angoisse et de recourir à des méthodes pour les apaiser. Néanmoins, en parallèle de ces mesures, la mélatonine est utile dans toutes les manifestations de troubles du sommeil quelle que soit leur origine. Car, son action est double :

• Nous l’avons vu, à la dose de 1 mg, la mélatonine est chronobiotique. C’est-à-dire qu’elle remet à l’heure notre horloge veille/sommeil. Que son dérèglement soit dû à des mauvaises habitudes (voir plus haut), à la suite de quelques nuits d’insomnies, à des horaires de coucher non réguliers ou encore à un changement de fuseau horaire (voyage). Ce dérèglement se manifeste par des difficultés à s’endormir que la mélatonine va résoudre. Comme l’horloge biologique du sommeil suit un cycle de 3 semaines, il faut prendre 1mg de mélatonine chaque soir pendant 3 semaines pour la resynchroniser.

• Mais, au-delà de la difficulté à trouver le sommeil, 1 français sur 2 se plaint d’un sommeil léger avec tendance à se réveiller une ou plusieurs fois dans la nuit ou trop tôt le matin. Ce sommeil fractionné ou raccourci n’est pas récupérateur. Là encore, la mélatonine est une solution. Car, à la dose d’environ 2 mg, la mélatonine est soporifique. Elle fait dormir profondément. Ceci se comprend très bien quand on sait que, si la synthèse de la mélatonine commence avec l’obscurité pour provoquer l’endormissement, la glande pinéale continue à la produire jusqu’au petit jour. Avec un pic de production situé entre 2 h et 4 h du matin. Sécrétée tout au long de la nuit, la mélatonine évite les réveils nocturnes et nous permet de dormir profondément jusqu’au matin. Dans ce type d’insomnie, on peut prendre 1mg avant le coucher et reprendre un 1mg en cas de réveil.

Quelles sont les précautions d’utilisation de la mélatonine ?

Théoriquement, aux doses alimentaires (< 2 mg par jour) la prise de mélatonine ne pose pas de problème. Néanmoins, la mélatonine est une hormone naturelle active qui est métabolisée au niveau du foie. Elle peut donc interférer avec certains traitements médicamenteux. Particulièrement, les médicaments agissant un niveau cérébral (antidépresseurs, antiépileptiques, antipsychotiques). Il est donc recommandé aux personnes suivant ce type de traitement ainsi qu’aux asthmatiques de demander l’avis de leur médecin traitant avant de prendre de la mélatonine. Son usage est aussi déconseillé aux femmes enceintes et aux enfants.

N°2 : L’HUILE ESSENTIELLE DE MÉLISSE

L’huile essentielle de mélisse est extrêmement onéreuse car il faut distiller 7 tonnes de mélisse pour en obtenir 1 litre ! C’est pourquoi elle est souvent falsifiée par des huiles essentielles dont la senteur citronnée est proche. Pour l’identifier, fiez-vous à son nom latin : Melissa officinalis.

La richesse de composition de l’huile de mélisse est unique et lui confère de nombreuses propriétés médicinales que ce soit en application cutanée, en fumigation ou par voie orale. La mélisse fait partie de la pharmacopée universelle et, depuis Hippocrate (IV° siècle avant JC), on l’emploie un peu partout pour lutter contre les mêmes maux.

Par voie orale, l’huile de mélisse étant antispasmodique et antalgique, elle est utilisée contre les brûlures d’estomac, les ballonnements, les spasmes et les douleurs du tube digestif.

En ce qui concerne les troubles nerveux tels que l’anxiété, le stress et les troubles du sommeil, les herboristes et apothicaires associaient souvent la mélisse à d’autres plantes comme la valériane, la passiflore, le mélilot, ou le pavot. C’est encore le cas aujourd’hui. Bien des préparations phytothérapiques (médicamenteuses ou non) associent plusieurs de ces plantes pour calmer l’anxiété et favoriser le sommeil. C’est le cas de QuantaRelax par exemple.

L’effet tranquillisant de la mélisse est comparable à celui obtenu avec les médicaments de la classe des benzodiazépines. Ce sont des médicaments qui apaisent l’anxiété (Lexomyl®, Xanax®…) et/ou qui font dormir (Stilnox®, Imovane®…). On sait aujourd’hui que le mode d’action de l’HE de mélisse est comparable à ce type de médicaments en agissant sur les récepteurs du GABA[1],[2]. Le GABA, comme la mélatonine, est un neuromédiateur qui inhibe le système nerveux et le met en pause. Quand vous avez des pensées incessantes dans la tête qui vous empêchent de dormir,  il faut mettre votre cerveau au repos. C’est le rôle du GABA.

Par son action sur le GABA, l’huile essentielle de mélisse a donc le même effet que ces médicaments sur l’induction du sommeil et sur l’analgésie. Même si elle est moins anxiolytique.

L’huile de mélisse présente un intérêt pour les personnes qui sont victimes de l’accoutumance liée à l’usage de ces médicaments. Elle pourrait aider au sevrage en leur permettant de dormir de façon naturelle par les mêmes mécanismes.

Par précaution les femmes enceintes et les enfants s’abstiendront de consommer de l’HE de mélisse par voie orale.

N°3 : L’EAU FLORALE DE CHERRY PLUM

Parmi les solutions douces pour retrouver le sommeil, on trouve les eaux florales. Le principe des eaux florales n’est pas tant d’agir sur le corps via des principes actifs que d’influer plus subtilement au niveau émotionnel. Pour illustrer l’intérêt de ce procédé, il suffit de faire référence à l’extraordinaire efficacité de l’eau de fleur d’oranger pour apaiser et relaxer.

Il existe deux principaux types d’eaux florales.

• Les hydrolats :

Les hydrolats sont l’eau d’évaporation recueillie lors de la distillation des huiles essentielles. Parmi les hydrolats qui sont utilisés pour faciliter le sommeil on trouve : l’eau de fleur d’oranger, l’eau de lavande, l’eau de camomille romaine.

• Les eaux florales :

Les plus illustres sont les eaux florales du Dr Bach. Il ne s’agit pas d’eau provenant des plantes, mais de la rosée recueillie sur ces plantes. Cette eau, énergétisée par le soleil du matin, transmet l’énergie et le message émotionnel de chaque plante.

Parmi ces plantes, il en est une qui aide à retrouver son contrôle émotionnel. C’est le prunier (Cherry plum). Au niveau cérébral, l’hormone qui manque en cas de perte de contrôle est la sérotonine. C’est elle qui vient à manquer en cas de stress qui dure. Et on devient irritable, colérique, impatient et on n’arrive plus à s’endormir. L’eau florale de Prunier (cherry fen plum) est donc la mieux adaptée aux troubles du sommeil de notre temps.

PhytoQuant a mis au point des eaux florales qui ne sont ni des hydrolats ni l’eau de la rosée matinale. Nous les avons nommées : Eau-Sens®. Nos Eau-Sens® sont une exclusivité de PhytoQuant liée à nos process de fabrication respectueux du vivant. Lorsque nous déshydratons nos plantes, nous ne les chauffons pas. Tout se déroule à basse pression et à température ambiante (inférieure à 30°C). C’est un processus lent qui dure 48h afin de ne pas stresser les végétaux ni leurs principes actifs. Lors de cette phase, nous récupérons l’eau d’évaporation. C’est l’eau intracellulaire du végétal qui contient l’information, la mémoire de la plante. C’est l’Eau-Sens® végétale. Notre Eau-Sens® de prunier (cherry plum) apaise les émotions qui agitent comme la colère, l’énervement, la tension intérieure. Elle sera utilisée pour calmer les idées qui tournent en boucle.

Dans QuantaNox, la mélatonine et huile essentielle de mélisse sont diluées et transportées par de l’eau. Mais nous n’utilisons pas n’importe quelle eau. Nous utilisons l’Eau-Sens® de cherry Plum.

N°4 : UN SPRAY PERLINGUAL POUR UNE ACTION PLUS RAPIDE

Quand on prend des gélules, des comprimés, des liquides… avant que les principes actifs puissent atteindre la circulation sanguine ils doivent être digérés. A jeun, cela met au minimum 20 minutes. Après le diner cela peut être beaucoup plus long. De plus, au niveau du foie, la mélatonine par exemple, est transformée pour être excrétée directement dans les urines.  

En traversant la muqueuse de la langue pour rejoindre directement la circulation sanguine, les ingrédients présents dans QuantaNox ne subissent pas la phase de digestion préalable des comprimés ou gélules. Ce qui présente 2 intérêts :

• Action ultra rapide : les principes actifs atteignent très vite le cerveau. Car, on évite la phase de digestion qui dure 20 minutes.
• Biodisponibilité complète : les sucs gastriques, intestinaux et le foie dégradent en partie les principes actifs. Par voie perlinguale, ils atteignent le cerveau sans être altérés.

Références :

[1]  Awad, R., et al., Bioassay-guided fractionation of lemon balm (Melissa officinalis L.) using an in vitro measure of GABA transaminase activity. Phytother Res, 2009. 23(8): p. 1075-81.

[2] Yoo, D.Y., et al., Effects of Melissa officinalis L. (lemon balm) extract on neurogenesis associated with serum corticosterone and GABA in the mouse dentate gyrus. Neurochem Res, 2011. 36(2): p. 250-7