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Deux ans et demi.
C’est, selon une étude d’imagerie publiée en 2009, l’ordre de grandeur du temps nécessaire au cerveau humain pour remplacer la moitié de son DHA.
Plus de la moitié du DHA qui y entre aujourd’hui sera donc encore présente dans plusieurs années.
Le cerveau ne vit pas au jour le jour : il construit sa composition lipidique dans la durée. Une étude réalisée chez 14 adultes sains a estimé la demi-vie du DHA cérébral à environ 2,5 ans.
Parmi les oméga-3 impliqués dans le cerveau, le DHA — acide docosahexaénoïque — occupe une place particulière. Il entre dans la composition des membranes cellulaires cérébrales et la réglementation européenne reconnaît qu’il contribue au fonctionnement normal du cerveau lorsque l’apport quotidien atteint 250 mg.
Mais cela signifie-t-il que prendre davantage de DHA améliore directement la mémoire ou la concentration ?
Non, ce n’est pas ce que les données permettent d’affirmer.
En 2016, l’EFSA a spécifiquement évalué une demande d’allégation concernant le DHA et l’amélioration de la mémoire et a conclu que la relation de cause à effet n’était pas établie.
La bonne question est donc moins :
« Les oméga-3 vont-ils améliorer ma mémoire ? »
que :
« Mon cerveau reçoit-il suffisamment de DHA au quotidien ? »
Pour parler des oméga-3 et du cerveau, il faut d’abord distinguer trois molécules.
L’ALA, ou acide alpha-linolénique, est l’oméga-3 végétal que l’on retrouve notamment dans les huiles de colza, de lin ou de noix.
L’EPA, ou acide eicosapentaénoïque, est principalement apporté par les poissons gras et les huiles marines.
Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, est lui aussi principalement apporté par les poissons gras et certaines huiles marines.
Ces trois molécules appartiennent à la même famille, mais elles ne jouent pas exactement le même rôle dans l’organisme.
Dans le cerveau, c’est surtout le DHA qui nous intéresse.
L’ANSES le considère comme nécessaire au développement et au fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux. L’organisme peut synthétiser du DHA à partir de l’ALA, mais cette conversion est insuffisante pour couvrir à elle seule les besoins nutritionnels.
Dans cet article, lorsque nous parlons du rôle structurel des oméga-3 dans le cerveau, nous parlons donc principalement du DHA.
Consultez aussi : Oméga-3, oméga-6 : et si le vrai sujet était l’équilibre ?
Le DHA est particulièrement abondant dans les lipides des membranes cérébrales.
Un neurone communique notamment grâce à sa membrane : cette enveloppe contient les récepteurs, transporteurs, canaux et enzymes qui permettent aux cellules nerveuses de recevoir et de transmettre différents signaux.
Le DHA participe à la composition de ces membranes.
C’est ce rôle physiologique qui explique pourquoi la réglementation européenne autorise l’allégation :
« Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau. »
L’effet bénéfique est obtenu avec une consommation quotidienne de 250 mg de DHA.
Cela ne veut pas dire qu’un apport supérieur rend le cerveau « plus performant ».
Il faut distinguer deux choses : contribuer au fonctionnement normal et améliorer une performance cognitive chez une personne en bonne santé. Ce n’est pas la même promesse.
À ce jour, il n’est pas établi que consommer du DHA améliore directement la mémoire chez l’adulte sain.
C’est probablement la distinction la plus importante de cet article.
En 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a évalué une demande d’allégation intitulée :
« DHA et amélioration de la fonction mémoire ».
L’EFSA a retenu onze essais humains pouvant être interprétés.
Parmi eux :
La conclusion de l’EFSA a été claire :
la relation de cause à effet entre consommation de DHA et amélioration de la mémoire n’est pas établie.
C’est pourquoi il ne faut pas transformer :
« le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau »
en :
« le DHA améliore la mémoire ».
Le premier énoncé est reconnu.
Le second ne l’est pas.
La même prudence s’applique à la concentration.
Il n’existe pas d’allégation européenne autorisée permettant d’affirmer que le DHA :
améliore la concentration, augmente l’attention ou booste les performances intellectuelles.
Le DHA reste néanmoins un nutriment important du cerveau.
Cela signifie que couvrir ses besoins nutritionnels est pertinent pour le fonctionnement cérébral normal, sans transformer cette nécessité physiologique en promesse de performance.
La distinction est particulièrement importante chez les étudiants ou les personnes cherchant un « complément pour les examens ».
Un complément pris pendant trois jours avant un examen ne transforme pas soudainement les capacités cognitives.
Pour compléter : Les oméga-3 comme solution contre l’agressivité et le stress dans un monde en crise
Le DHA et l’EPA sont deux oméga-3 marins, mais leurs rôles ne sont pas identiques.
Le DHA est particulièrement présent dans les membranes du système nerveux.
L’EPA est beaucoup moins accumulé dans le tissu cérébral et intervient davantage comme précurseur de différents médiateurs lipidiques.
Il serait néanmoins trop simpliste de résumer la différence par :
« DHA = structure, EPA = messages ».
Les deux molécules participent à différents mécanismes biologiques.
Mais lorsqu’on parle spécifiquement de l’allégation européenne relative au fonctionnement normal du cerveau, c’est bien le DHA qui est nommé.
Très lentement.
Une étude d’imagerie par tomographie par émission de positons publiée en 2009 a suivi l’incorporation de DHA marqué dans le cerveau humain.
Les chercheurs ont estimé la demi-vie du DHA cérébral à environ 2,5 ans.
Cela signifie que le cerveau remplace progressivement son DHA sur une période longue.
Cette donnée est intéressante parce qu’elle remet en perspective l’idée de la « cure express ».
Il n’est pas réaliste de promettre :
« prenez du DHA pendant une semaine et ressentez un effet sur votre mémoire ».
Le fonctionnement nutritionnel du cerveau se construit sur la durée.
C’est pourquoi, à notre sens, la régularité de l’apport est plus logique qu’une supplémentation ponctuelle de quelques jours.
Chez l’adulte, la référence importante à retenir est :
Ce chiffre correspond à deux repères distincts.
D’une part, la réglementation européenne indique que l’effet bénéfique relatif au fonctionnement normal du cerveau est obtenu avec 250 mg de DHA par jour.
D’autre part, les références françaises retiennent également 250 mg de DHA par jour chez l’adolescent à partir de 10 ans et chez l’adulte. Pour les enfants de 3 à 9 ans, la référence est de 125 mg/jour.
Cela ne signifie pas que 250 mg constitue une dose thérapeutique.
Il s’agit d’un repère nutritionnel.
En moyenne, non.
L’ANSES a analysé les apports en acides gras de 2 624 adultes dans l’étude INCA2.
L’apport moyen en DHA était d’environ :
137 mg par jour.
La référence étant de 250 mg, l’apport moyen représentait donc à peine plus de la moitié du repère nutritionnel.
Seuls environ 14,6 % des adultes atteignaient la recommandation, ce qui signifie que plus de 85 % étaient en dessous.
Le DHA se trouve surtout dans les produits marins.
Parmi les principales sources :
saumon, sardine, maquereau, hareng et certains autres poissons gras.
Dans les données françaises analysées par l’ANSES, le poisson représente la principale source de DHA alimentaire. Les oméga-3 aident-ils la mémoire.
L’ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces et les provenances afin de limiter l’exposition à certains contaminants.
Non.
Elles apportent principalement de l’ALA, le précurseur végétal des oméga-3 à longue chaîne.
L’organisme peut convertir une partie de cet ALA en EPA puis en DHA.
Mais cette conversion vers le DHA est limitée.
C’est pourquoi les références nutritionnelles distinguent bien l’ALA du DHA : consommer de l’huile de colza est intéressant, mais ce n’est pas équivalent à consommer directement du DHA.
Lorsque l’alimentation apporte peu de poissons gras, un complément d’oméga-3 marins peut fournir directement du DHA.
Trois critères méritent alors une attention particulière :
la quantité réelle de DHA, la qualité de l’huile et la régularité de l’apport.
Ne vous arrêtez pas à :
« 1 000 mg d’huile de poisson »
ou
« 800 mg d’oméga-3 ».
Pour le cerveau, regardez spécifiquement :
combien de milligrammes de DHA la dose quotidienne apporte-t-elle ?
Le repère nutritionnel à retenir chez l’adulte est de 250 mg de DHA par jour.
Les huiles riches en oméga-3 sont sensibles à l’oxydation.
La qualité d’un complément ne dépend donc pas uniquement de la concentration en EPA et DHA.
La fraîcheur, la stabilité de l’huile, la maîtrise des contaminants et les contrôles de production comptent également.
L’indice TOTOX est l’un des indicateurs utilisés par la filière pour apprécier l’état d’oxydation global d’une huile.
Un cerveau qui renouvelle son DHA sur plusieurs années n’est pas dans une logique de cure express.
Lorsque l’apport alimentaire est insuffisant, la logique nutritionnelle consiste davantage à rechercher un apport régulier qu’un « boost » de quelques jours.
QOméga3 PREMIUM apporte actuellement par capsule :
1 000 mg d’huile de poisson, dont :
Une capsule apporte donc à elle seule une quantité de DHA supérieure aux 250 mg/jour associés à l’allégation européenne sur le fonctionnement normal du cerveau.
L’huile utilisée est une huile EPAX® et la fiche actuelle indique un TOTOX de 3.
La recommandation actuelle est d’une capsule par jour, de préférence au cours du repas du soir.
Ce complément ne doit évidemment pas être présenté comme un produit qui « améliore la mémoire » ou « augmente la concentration ».
Son intérêt nutritionnel est plus précis :
apporter du DHA et de l’EPA lorsque les apports alimentaires sont insuffisants.
L’Union européenne reconnaît qu’il :
contribue au fonctionnement normal du cerveau
avec un apport quotidien de 250 mg de DHA.
En revanche :
il n’est pas établi que prendre du DHA améliore la mémoire chez une personne en bonne santé.
La nuance est essentielle.
Chez l’adulte français, l’apport moyen reste inférieur au repère nutritionnel : environ 137 mg de DHA par jour selon les données INCA2 analysées par l’ANSES.
Avant de chercher à « booster » le cerveau, il est donc plus pertinent de vérifier si l’alimentation apporte déjà suffisamment de DHA.
Et lorsqu’un complément est utilisé, trois éléments comptent :
Fondateur et CEO chez PhytoQuant
Nicola Frassanito, fondateur et PDG de PhytoQuant, expert passionné en herboristerie. Créateur de la marque de compléments alimentaires Phyto Quant en 2004, il conjugue sa passion pour les plantes à son omgagement pour la santé naturelle.
Ce n’est pas établi.
L’EFSA a spécifiquement évalué cette question et conclu que la relation de cause à effet entre consommation de DHA et amélioration de la mémoire n’était pas suffisamment démontrée.
Pour la fonction cérébrale normale, c’est le DHA qui fait l’objet de l’allégation européenne.
Le DHA est particulièrement présent dans les membranes cérébrales, tandis que l’EPA possède d’autres fonctions physiologiques.
Le repère est de 250 mg par jour chez l’adolescent à partir de 10 ans et chez l’adulte.
Chez l’enfant de 3 à 9 ans, la référence française est de 125 mg/jour.
Aucune allégation européenne autorisée ne permet d’affirmer que les oméga-3 améliorent la concentration.
Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, ce qui n’est pas la même chose qu’une amélioration mesurable des performances cognitives.
Les poissons gras constituent les principales sources alimentaires :
saumon, sardine, maquereau ou hareng notamment.
L’ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.
