Livraison gratuite à partir de 29 € (France métropolitaine uniquement)
0 805 110 327 (Service et appel gratuits) du lundi au vendredi de 8h30 à 19h.
Livraison gratuite à partir de 29 € (France métropolitaine uniquement)
0 805 110 327 (Service et appel gratuits) du lundi au vendredi de 8h30 à 19h.
Conseils santé & bien-être
Oméga-3 végétal ou poisson : quelles différences et lequel choisir ?
La question revient souvent, notamment chez les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de produits animaux. Huile de lin, de chia, de chanvre, de cameline… les sources végétales d’oméga-3 sont nombreuses et souvent présentées comme équivalentes aux oméga-3 de poisson. Est-ce vraiment le cas ?
Non, et la raison est biochimique, pas idéologique.
Les oméga-3 végétaux ne remplacent pas les oméga-3 du poisson. L’ALA des huiles de lin, de chia ou de colza est une matière première que l’organisme transforme peu en EPA et en DHA, et ce sont l’EPA et le DHA que visent les allégations européennes sur le cœur, le cerveau et la vision. Pour les personnes végétaliennes, les huiles d’algues apportent du DHA déjà formé.
Nous vendons des oméga-3 d’origine marine (QOméga3 PREMIUM, anciennement QuantaOmega3 Premium). Nous ne sommes donc pas neutres. Voici malgré tout une comparaison aussi juste que possible pour vous aider à décider, y compris si la conclusion est que les oméga-3 végétaux conviennent mieux à votre situation.
Parce qu’un seul des trois est végétal, et qu’il n’est qu’une matière première.
L’acide alpha-linolénique (ALA) est l’oméga-3 des sources végétales : huile de lin, graines de chia, noix, chanvre, colza. C’est un acide gras dit « essentiel » : l’organisme ne le fabrique pas. L’EPA et le DHA sont les formes longues de la famille, apportées par les poissons gras. Le DHA entre dans la construction des membranes des cellules ; l’EPA sert de point de départ à des molécules de signalisation entre les cellules. L’organisme sait fabriquer l’EPA et le DHA à partir de l’ALA, mais dans une faible mesure. Nous avons détaillé ailleurs la différence entre ALA, EPA et DHA.
Parce qu’un seul des trois est végétal, et qu’il n’est qu’une matière première.
L’acide alpha-linolénique (ALA) est l’oméga-3 des sources végétales : huile de lin, graines de chia, noix, chanvre, colza. C’est un acide gras dit « essentiel » : l’organisme ne le fabrique pas.
L’EPA et le DHA sont les formes longues de la famille, apportées par les poissons gras.
Le DHA entre dans la construction des membranes des cellules ; l’EPA sert de point de départ à des molécules de signalisation entre les cellules.
L’organisme sait fabriquer l’EPA et le DHA à partir de l’ALA, mais dans une faible mesure.
Nous avons détaillé ailleurs la différence entre ALA, EPA et DHA.
Parce que leur transformation en EPA puis en DHA est limitée : moins de 15 % selon les données rassemblées par le NIH.
L’ALA doit être transformé en EPA, puis en DHA, par une cascade d’enzymes, surtout dans le foie.
Les études menées avec des traceurs montrent que chez les hommes la conversion en EPA a lieu mais reste limitée, et que la transformation en DHA est très faible ; elle est plus importante chez la femme (Burdge et Calder, 2005).
Les mêmes auteurs relèvent qu’augmenter l’ALA de l’alimentation pendant des semaines ou des mois fait monter la part d’EPA dans le sang, mais pas celle du DHA.
L’Afssa, aujourd’hui ANSES, décrit l’ALA comme « très faiblement converti en DHA ».
La comparaison avec un complément marin est donc une comparaison entre une matière première et un produit fini : une capsule de QOméga3 PREMIUM apporte 400 mg d’EPA et 300 mg de DHA déjà formés, sans conversion à faire.
Cette transformation entre aussi en concurrence avec les oméga-6 de l’alimentation (huile de tournesol, aliments transformés) : l’Afssa souligne la compétition avec l’acide linoléique, un oméga-6.
Les huiles végétales sont aussi au cœur du rapport entre oméga-6 et oméga-3.
Consultez aussi : Oméga-3, oméga-6 : et si le vrai sujet était l’équilibre ?
Pour l’EPA et le DHA, des effets sur le cœur, le cerveau et la vision à partir de 250 mg par jour ; pour l’ALA, une allégation sur le cholestérol, à 2 g par jour.
Ces allégations ont été évaluées par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), puis autorisées par la Commission européenne.
Selon le règlement (UE) n° 432/2012, l’EPA et le DHA « contribuent à une fonction cardiaque normale » à partir de 250 mg par jour, et le DHA « contribue au fonctionnement normal du cerveau » et « au maintien d’une vision normale » à partir de 250 mg de DHA par jour.
Le règlement (UE) n° 440/2011 ajoute que la consommation de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et de l’enfant allaité, avec 200 mg de DHA par jour en plus des 250 mg d’EPA et de DHA retenus pour l’adulte.
L’ALA, lui, « contribue au maintien d’une cholestérolémie normale », à 2 g par jour.
Aucune allégation de ce règlement ne le relie au cœur, au cerveau ou à la vision.
Ce n’est pas un jugement de valeur sur les sources végétales : c’est ce que dit le règlement.
Oui : elles apportent du DHA déjà formé, sans passer par la conversion.
C’est d’ailleurs là que commence l’histoire du poisson.
L’EPA et le DHA ne sont pas fabriqués par les poissons, mais par les microalgues, à la base de la chaîne alimentaire marine ; les poissons les accumulent dans leurs tissus en remontant cette chaîne (NIH).
Les compléments d’huile d’algue apportent en général 100 à 300 mg de DHA ; certains contiennent aussi de l’EPA.
Ils apportent du DHA déjà formé.
Ils conviennent aux personnes végétaliennes.
Ils apportent surtout du DHA : l’EPA n’est présent que dans certains produits.
Si vous êtes strictement végétalien ou allergique au poisson, les huiles d’algues sont la vraie alternative aux oméga-3 marins.
Elles ne sont pas l’équivalent de QOméga3 PREMIUM, mais elles apportent une forme longue, le DHA, contrairement à l’ALA.
Une matière première à transformer d’un côté, des formes déjà constituées de l’autre : le tableau compare les deux sources sur huit critères, de la forme apportée à la stabilité de l’huile.
L’huile de QOméga3 PREMIUM est fabriquée à partir d’huile EPAX®.
Ses métaux lourds, PCB et dioxines sont contrôlés trois fois par an et restent sous des plafonds spécifiés, par exemple 0,005 mg/kg pour le mercure et 0,025 mg/kg pour le plomb.
Cela dépend de votre régime et de votre objectif : l’ALA pour diversifier ses apports, les huiles d’algues pour les personnes végétaliennes, le poisson gras ou un complément marin pour un apport direct d’EPA et de DHA.
L’ALA végétal (lin, chia, chanvre…) suffit si…
Vous cherchez simplement à diversifier vos apports en acides gras dans une alimentation déjà équilibrée.
Vous n’avez pas d’objectif particulier pour le cœur, le cerveau, la vision ou la grossesse.
Vous êtes végétarien ou végétalien et n’avez pas accès aux huiles d’algues.
Vous utilisez l’huile de lin ou de chia comme condiment au quotidien.
Lisez aussi : Les oméga-3 comme solution contre l’agressivité et le stress dans un monde en crise
Les huiles d’algues (DHA) sont adaptées si…
Vous êtes strictement végétalien et souhaitez tout de même un apport de DHA déjà formé.
Vous êtes allergique aux poissons et aux crustacés.
Vous êtes enceinte et ne mangez pas de poisson : pendant la grossesse, le repère européen est de 200 mg de DHA par jour en plus, et les huiles d’algues apportent du DHA déjà formé.
Parlez-en au professionnel qui suit votre grossesse.
QOméga3 PREMIUM (EPA et DHA marins) vous correspond si…
Vous visez les effets reconnus pour le cœur, le cerveau ou la vision, qui font l’objet d’allégations autorisées à partir de 250 mg par jour.
Vous mangez moins de deux portions de poisson par semaine, alors que l’ANSES en recommande deux, dont un poisson gras.
Vous êtes senior et souhaitez un apport régulier d’EPA et de DHA pour le fonctionnement normal du cœur et du cerveau.
L’huile de lin ou de chia n’est pas « fausse », mais elle ne peut pas remplacer l’EPA et le DHA pour les effets que reconnaît la réglementation.
Si vous êtes végétalien, les huiles d’algues sont votre meilleure option, pas QOméga3 PREMIUM, qui n’est pas fait pour vous.
Si vous n’avez pas de contrainte alimentaire et cherchez un apport direct pour le cœur, le cerveau ou la vision, ou si vous êtes enceinte, les oméga-3 marins EPA et DHA sont la voie la plus directe.
Et parmi eux, la qualité de l’huile (TOTOX, purification, forme TG) fait toute la différence.
L’ALA des végétaux est un précurseur : sa transformation en EPA et surtout en DHA est limitée, moins de 15 % selon le NIH.
Les allégations européennes sur le cœur, le cerveau et la vision concernent l’EPA et le DHA, à partir de 250 mg par jour ; l’ALA en a une, sur le cholestérol, à 2 g par jour.
Les huiles d’algues apportent du DHA déjà formé, en général 100 à 300 mg : c’est l’option végétalienne.
L’ANSES recommande deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras.
Pour un complément marin, regardez la quantité d’EPA et de DHA par jour, la fraîcheur de l’huile et ses contrôles de contaminants.
Fondateur et CEO chez PhytoQuant
Nicola Frassanito, fondateur et PDG de PhytoQuant, expert passionné en herboristerie. Créateur de la marque de compléments alimentaires Phyto Quant en 2004, il conjugue sa passion pour les plantes à son omgagement pour la santé naturelle.
Cet article a une visée d’information générale. Il ne constitue pas un conseil individuel et ne se substitue pas à l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
Les poissons gras apportent directement de l’EPA et du DHA. Les sources végétales comme le lin, le chia, les noix ou le colza apportent principalement de l’ALA, que l’organisme doit ensuite transformer en EPA puis en DHA. Cette conversion est limitée, notamment vers le DHA.
Pas complètement. Les sources végétales permettent d’apporter de l’ALA, un acide gras essentiel, mais elles n’apportent pas directement les mêmes quantités d’EPA et de DHA que le poisson. L’organisme peut transformer l’ALA, mais cette conversion reste limitée.
Les principales sources végétales d’ALA comprennent notamment l’huile de lin, l’huile de colza, l’huile de noix, les noix, les graines de lin, de chia, de chanvre ou encore l’huile de cameline.
Elles apportent principalement de l’ALA. Elles ne constituent pas une source directe significative d’EPA ou de DHA. L’organisme doit transformer l’ALA pour obtenir ces formes à longue chaîne.
Oui. Les huiles issues de microalgues apportent directement du DHA déjà formé. Certaines formulations contiennent également de l’EPA.
Pour apporter de l’ALA, les huiles de lin, de colza ou de noix et certaines graines sont adaptées. Pour obtenir directement du DHA sans produit d’origine animale, les huiles de microalgues constituent l’alternative la plus directe.
L’huile de poisson apporte généralement de l’EPA et du DHA. Les huiles d’algues apportent surtout du DHA, même si certains produits contiennent également de l’EPA. Elles constituent une alternative adaptée aux personnes végétaliennes ou qui ne consomment pas de poisson.
Cela dépend de l’objectif. L’ALA est un acide gras essentiel et permet de diversifier les apports alimentaires. Pour apporter directement les formes longues EPA et DHA, il faut se tourner vers les poissons gras, les huiles marines ou certaines huiles de microalgues.
Les huiles de lin, de colza, de noix ou de cameline font partie des sources végétales riches en ALA. Elles peuvent être intégrées régulièrement à l’alimentation en respectant leurs conditions d’utilisation et de conservation.
Le DHA est l’oméga-3 concerné par l’allégation européenne relative au fonctionnement normal du cerveau. Les végétaux terrestres riches en oméga-3 apportent essentiellement de l’ALA, dont la conversion en DHA est limitée. Une huile de microalgues peut en revanche apporter directement du DHA.
Les huiles de microalgues peuvent fournir directement du DHA sans poisson. Pendant la grossesse, le repère européen est de 200 mg de DHA par jour en plus des 250 mg d’EPA et de DHA retenus pour l’adulte. Tout complément pendant la grossesse doit être discuté avec le professionnel de santé qui assure le suivi.
Elles ne répondent pas exactement au même besoin. L’huile de lin apporte de l’ALA ; l’huile de poisson apporte directement de l’EPA et du DHA. Les deux peuvent donc avoir leur place dans une alimentation équilibrée, mais elles ne sont pas interchangeables.
