Livraison gratuite à partir de 29 € (France métropolitaine uniquement)
0 805 110 327 (Service et appel gratuits) du lundi au vendredi de 8h30 à 19h.
Livraison gratuite à partir de 29 € (France métropolitaine uniquement)
0 805 110 327 (Service et appel gratuits) du lundi au vendredi de 8h30 à 19h.
Conseils santé & bien-être
Oméga-3 : ce que l’EPA et le DHA font vraiment, et en quelle quantité
Une bouteille d’huile de colza et une boîte de capsules d’huile de poisson peuvent afficher le même mot sur leur étiquette : oméga-3. Elles n’apportent pourtant pas la même chose.
Derrière ce mot se cachent trois molécules, et les huiles végétales n’en fournissent qu’une : le précurseur, que l’organisme doit transformer avec un faible rendement. Les deux autres, l’EPA et le DHA, viennent principalement de la mer ; ce sont elles que la réglementation européenne reconnaît, à partir de 250 mg par jour.
Les oméga-3 utiles sont l’EPA et le DHA, d’origine marine ; les huiles végétales n’apportent que leur précurseur, l’ALA. Le règlement européen reconnaît leurs effets sur le cœur, le cerveau et la vision à partir de 250 mg par jour.
Cette page constitue le guide de référence de notre dossier Oméga-3. Pour approfondir un sujet précis :
Oméga-3 poisson ou végétal : quelles différences et lequel choisir ?
Comprendre la différence entre l’ALA des végétaux, l’EPA et le DHA marins, ainsi que le rôle particulier des huiles de microalgues.
Meilleur complément oméga-3 : comment le choisir ? EPA, DHA, TOTOX et forme
Teneur réelle en EPA et DHA, forme triglycéride, TOTOX, pureté et analyses : les critères à vérifier avant de choisir un complément.
Oméga-3 et cœur : ce qui est réellement reconnu, et à partir de quelle dose
Comprendre la différence entre 250 mg, 500 mg, 2 g et 3 g d’EPA et de DHA.
Oméga-3 et cerveau : le DHA aide-t-il vraiment la mémoire ?
Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, mais cela ne signifie pas automatiquement qu’il améliore la mémoire.
Oméga-3 pendant la grossesse : combien de DHA faut-il et lequel choisir ?
Les 200 mg supplémentaires de DHA, le poisson pendant la grossesse et les critères à regarder sur un complément.
Oméga-3, oméga-6 : et si le vrai sujet était l’équilibre ?
Comprendre pourquoi les deux familles sont nécessaires et comment leurs voies métaboliques interagissent.
Oméga-3 et vitamines B : quel lien avec le cerveau et la mémoire ?
Ce que montrent réellement les études VITACOG, OmegAD, FACIT et B-PROOF.
La puissance des oméga-3 : pourquoi sont-ils essentiels ?
L’avis de l’un de nos spécialistes sur leur rôle physiologique et leurs principales sources.
Un seul des trois est végétal, l’acide alpha-linolénique, et il sert de matière première. L’EPA et le DHA, les formes longues d’origine marine, sont ceux que concernent les effets reconnus.
« Oméga-3 » est un nom de famille, pas le nom d’une molécule. Dans notre assiette, trois membres de cette famille comptent.
Sur le papier, l’organisme sait fabriquer l’EPA et le DHA à partir de l’ALA.
Dans les faits, la transformation passe par une cascade d’enzymes au rendement faible chez l’humain : l’Afssa, aujourd’hui ANSES, décrit l’ALA comme « très faiblement converti en DHA ».
Et ces enzymes ne travaillent pas que pour les oméga-3 : elles sont partagées avec la famille des oméga-6.
Imaginez un atelier unique, avec une seule rangée de machines, devant laquelle deux familles font la queue.
Il n’existe pas une chaîne de fabrication pour les oméga-3 et une autre pour les oméga-6 : il n’y en a qu’une, et les deux familles s’y disputent la place.
Quand les oméga-6 l’emportent largement sur les oméga-3 dans l’alimentation, ce qui arrive souvent avec les huiles végétales de grande consommation et les produits transformés, ce sont eux qui occupent les machines, au détriment de la voie oméga-3.
Tout se joue donc sur un équilibre, le rapport entre oméga-6 et oméga-3, auquel nous consacrons un article de ce dossier.
Conséquence pratique : mettre de l’huile de colza dans sa salade ne garantit pas un apport en EPA et en DHA.
On apporte la matière première d’une transformation dont on ne maîtrise ni le rendement ni la concurrence.
Nous avons consacré un article entier à cette comparaison : Oméga-3 poisson ou végétal : quelles différences et lequel choisir ?
Il sert à construire.
Le DHA entre dans la composition des membranes des cellules, en particulier celles des neurones et de la rétine, et leur donne de la souplesse.
Tout part de sa forme.
La molécule de DHA porte six doubles liaisons, autant de points où la chaîne se coude.
Pensez à un fagot : des bâtons bien droits se serrent sans laisser d’espace, des branches tordues ne se tassent jamais complètement. Les chaînes de DHA se comportent comme ces branches tordues.
Résultat : les membranes qui en contiennent sont plus fluides.
Cette fluidité n’a rien de décoratif, car tout ce qui est ancré dans la membrane en dépend : transporteurs, récepteurs, enzymes.
Rien d’étonnant, dès lors, à retrouver le DHA concentré là où cette propriété compte le plus, dans les membranes des neurones et dans la rétine.
C’est sur ce socle que reposent les deux allégations européennes sur le cerveau et sur la vision ; le rôle du DHA dans le cerveau et la mémoire fait l’objet d’un article de ce dossier.
Le DHA est donc un matériau de construction, pas un carburant que l’on brûle.
Ce qui est incorporé à une membrane suit le rythme de renouvellement de cette membrane, qui se compte en semaines, un peu comme les briques d’un mur que l’on remplacerait une à une.
Voilà la raison physiologique, et non commerciale, pour laquelle un apport en oméga-3 ne produit pas d’effet ressenti à court terme.
Elle éclaire aussi le statut particulier du DHA pendant la grossesse, période où le cerveau et la rétine d’un autre organisme se construisent ; les oméga-3 pendant la grossesse font l’objet d’un article de ce dossier.
Là où le DHA construit, l’EPA transmet.
L’organisme le ressort des membranes pour fabriquer des médiateurs, de très petites molécules à durée de vie brève qui servent de signaux locaux d’une cellule à l’autre.
Représentez-vous ces médiateurs comme des messages courts, envoyés à la cellule voisine et effacés presque aussitôt.
Ils se rangent en trois familles, appelées séries, et chaque série descend d’un précurseur différent.
Là encore, un seul atelier pour tout le monde : les trois séries se partagent les mêmes enzymes.
Plus l’alimentation apporte d’oméga-6, plus la production penche vers la série 2 ; plus elle apporte d’EPA, plus elle penche vers la série 3.
Une erreur circule beaucoup, et le tableau suffit à la corriger.
On lit souvent que les oméga-3 « fabriquent les prostaglandines de série 1 et de série 2 » — les prostaglandines sont l’une des familles de ces médiateurs.
Or ces deux séries descendent toutes deux d’oméga-6.
L’EPA ne produit que la série 3 ; sur les deux autres, il n’agit qu’en leur prenant la place dans les enzymes.
C’est aussi l’EPA qui accompagne le DHA dans la seule allégation à 250 mg portant sur les deux à la fois, celle qui concerne le cœur ; ce que les oméga-3 apportent au cœur fait l’objet d’un article de ce dossier.
250 mg par jour : c’est à partir de cette quantité que le règlement européen reconnaît un effet, pour les trois allégations qui concernent tout adulte, le cœur, le cerveau et la vision.
Le règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission européenne dresse la liste des phrases qu’un fabricant a le droit d’écrire.
Trois d’entre elles s’appliquent à tout adulte :
Les trois reposent sur la même information au consommateur : l’effet est obtenu par la consommation journalière de 250 mg.
Un détail compte : pour la fonction cardiaque, il s’agit de 250 mg d’EPA et de DHA confondus ; pour le cerveau et la vision, de 250 mg de DHA seul.
Une seconde condition porte sur la denrée elle-même : au moins 40 mg pour 100 g et pour 100 kcal.
Pour les deux allégations DHA, ces 40 mg sont du DHA ; pour l’allégation cardiaque, la condition passe par la mention « source d’acides gras oméga-3 » du règlement (CE) n° 1924/2006, et les 40 mg sont de l’EPA et du DHA réunis.
C’est une condition de densité, qui vise à empêcher qu’un aliment très pauvre revendique l’effet au motif qu’on pourrait en manger beaucoup.
Ces trois allégations ne sont pas les seules.
Deux autres s’adressent à la femme enceinte ou allaitante et demandent 200 mg de DHA par jour en plus de 250 mg d’EPA et de DHA réunis, selon le règlement (UE) n° 440/2011.
Trois autres encore, ajoutées par le règlement (UE) n° 536/2013, ne s’appliquent qu’à partir de 2 g ou de 3 g par jour, soit huit à douze fois le seuil de 250 mg.
Reste à savoir ce que ce seuil dit, et ce qu’il ne dit pas.
Ce n’est pas l’apport conseillé à la population en France, mais le niveau auquel l’effet a été jugé établi.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient d’ailleurs la même valeur, 250 mg d’EPA et de DHA, comme apport adéquat pour l’adulte.
La référence nutritionnelle française, fixée en 2010 par l’Afssa, aujourd’hui ANSES, place la barre plus haut : 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA, soit 500 mg par jour pour l’adulte.
Ce n’est pas non plus une limite haute.
L’EFSA a examiné séparément la question des apports élevés et situe à environ 5 g par jour d’EPA et de DHA combinés le niveau jusqu’auquel les apports supplémentaires à long terme ne soulèvent pas de préoccupation chez l’adulte, sous réserve que la stabilité oxydative de l’huile — sa résistance à l’oxydation — soit garantie.
Cette dernière réserve n’a rien d’un détail technique, et elle mène à la question suivante.
C’est le paradoxe de ces molécules : les doubles liaisons qui font leur intérêt font aussi leur fragilité, et une huile oxydée perd ce qu’elle apporte.
L’EPA porte cinq doubles liaisons, le DHA six.
Chacune est une porte d’entrée pour l’oxygène, et avec autant de points d’attaque, ces deux acides gras s’oxydent facilement.
Pour mesurer cette oxydation, la filière utilise un indicateur, le TOTOX, ou valeur d’oxydation totale.
Il additionne deux fois l’indice de peroxyde, qui reflète l’oxydation primaire — les premiers dégâts — et l’indice d’anisidine, qui reflète l’oxydation secondaire — les produits de dégradation qui suivent.
La monographie volontaire de la GOED, Global Organization for EPA and DHA Omega-3s, qui sert de référence au secteur, fixe :
C’est ce critère qui a déterminé le choix, par PhytoQuant, de la matière première de QOméga3 PREMIUM, anciennement QuantaOmega3 Premium, une huile fabriquée à partir d’huile EPAX®, dont le TOTOX est spécifié à 10 au maximum, soit 2,6 fois plus strict que le plafond de la monographie.
Sur les quatre certificats d’analyse en notre possession, qui couvrent près d’un an de production, la valeur mesurée va de 2 à 3.
Nous avons détaillé ailleurs pourquoi la qualité d’une huile marine change tout.
Premier réflexe : se méfier du test de l’odeur.
Une odeur marquée est un indice grossier d’oxydation secondaire, mais une huile oxydée peut avoir été désodorisée et ne rien sentir.
Seule l’analyse répond.
Second réflexe : ne pas confondre spécification et valeur de lot.
La spécification est l’engagement du fabricant, valable pour toutes les productions.
La valeur de lot est la mesure d’une production particulière ; elle doit être inférieure ou égale à la spécification, et elle n’existe que sur un certificat d’analyse.
Un chiffre de lot annoncé sans son certificat ne veut rien dire.
La forme triglycéride est la forme naturelle.
Son taux réel dans une huile concentrée n’est encadré par aucun texte : c’est une donnée de composition, pas une preuve d’absorption.
Dans la chair du poisson, les acides gras sont accrochés par trois à une molécule support, le glycérol, un peu comme trois clés sur un porte-clés : l’ensemble s’appelle un triglycéride.
Pour concentrer une huile, il faut décrocher les acides gras de leur support afin de les trier.
Ensuite, l’industriel a deux options : les laisser sous la forme obtenue, l’ester éthylique, ou les raccrocher au glycérol.
Ce raccrochage n’est jamais total, et rien n’impose d’en déclarer le taux.
Une huile peut donc être vendue sous la mention « forme triglycéride » sans que la part réellement reconstituée soit garantie.
Seul le code technique du fournisseur, ou sa fiche de spécification, le dit.
Reste l’idée répandue selon laquelle la forme triglycéride serait mieux absorbée que l’ester éthylique.
Elle demande de la prudence : les données dont nous disposons ne permettent pas de trancher, et nous ne l’écrivons donc pas.
Ce qui se vérifie, c’est la composition.
Chaque chiffre cité plus haut, sa signification et le document où le vérifier.
Tout ce qui précède se résume en cinq gestes.
Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer.
Fondateur et CEO chez PhytoQuant
Nicola Frassanito, fondateur et PDG de PhytoQuant, expert passionné en herboristerie. Créateur de la marque de compléments alimentaires Phyto Quant en 2004, il conjugue sa passion pour les plantes à son omgagement pour la santé naturelle.
Leur origine est la même, la mer ; leur fonction diffère.
Le DHA est un constituant de structure : il s’incorpore aux membranes et leur donne de la souplesse.
L’EPA est un précurseur : l’organisme le ressort des membranes pour fabriquer des médiateurs de série 3, des signaux locaux à durée de vie brève.
L’ALA est le précurseur végétal de la famille des oméga-3. On le retrouve notamment dans le lin, le colza et les noix.
L’EPA et le DHA sont les formes longues. L’organisme peut les fabriquer à partir de l’ALA, mais cette conversion a un faible rendement, notamment vers le DHA.
Oui, mais pas ceux que l’on croit.
Elles apportent l’acide alpha-linolénique, c’est-à-dire le précurseur, et pas directement l’EPA ni le DHA.
L’organisme sait faire la conversion, mais son rendement est faible et elle entre en concurrence avec les oméga-6 de l’alimentation courante.
Le règlement européen reconnaît plusieurs effets à partir de 250 mg par jour.
Pour la fonction cardiaque, il s’agit de 250 mg d’EPA et de DHA réunis.
Pour le fonctionnement normal du cerveau et le maintien d’une vision normale, il s’agit de 250 mg de DHA.
La référence nutritionnelle française est de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA, soit 500 mg au total.
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale.
Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale.
Ces allégations sont associées à des conditions précises de consommation définies par la réglementation européenne.
Les huiles de colza, de lin ou de noix apportent principalement de l’ALA.
Les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng apportent directement de l’EPA et du DHA.
Les végétaux apportent principalement de l’ALA, qui doit être transformé par l’organisme.
Le poisson apporte directement de l’EPA et du DHA.
Les huiles de microalgues constituent une alternative permettant notamment d’apporter du DHA déjà formé sans consommer de poisson.
Nous n’avons trouvé aucun essai qui compare une prise du matin et une prise du soir sur un critère clinique.
Ce qui compte davantage, à notre sens, c’est la régularité : le niveau dans les membranes se construit sur l’apport de tous les jours, bien plus que sur l’heure choisie.
Non, et c’est une confusion fréquente.
Pour un nutriment qui s’accumule, comme un minéral ou une vitamine liposoluble, la question se pose.
Pour l’EPA et le DHA, c’est notre lecture : leur niveau dans les membranes se stabilise en fonction de l’apport quotidien, et une dose plus faible installe simplement un niveau plus bas.
La dose fait le niveau, la durée fait l’installation.
Le renouvellement des membranes dans lesquelles s’incorpore le DHA se compte en semaines.
Une cure se juge donc dans la durée, et sur la régularité tenue plutôt que sur des sensations.
Il n’existe pas de limite officielle : l’EFSA n’a pas pu en fixer faute de données suffisantes.
Elle a en revanche indiqué que des apports supplémentaires d’EPA et de DHA combinés allant jusqu’à environ 5 g par jour, au long cours, ne soulevaient pas de préoccupation chez l’adulte, à condition que la stabilité oxydative de l’huile soit garantie.
Cela signifie que l’huile a subi un tri destiné à augmenter la part d’EPA et de DHA par rapport à l’huile de poisson brute.
Une capsule de 1 000 mg d’huile de poisson non concentrée apporte typiquement beaucoup moins d’EPA et de DHA que la même capsule remplie d’une huile concentrée.
C’est la teneur en EPA et en DHA qu’il faut lire, pas le poids total de l’huile.
Regardez d’abord la quantité réelle d’EPA et de DHA par dose quotidienne.
Vérifiez ensuite la fraîcheur de l’huile à travers son TOTOX, sa forme moléculaire, sa pureté, ses contrôles de contaminants et la transparence du fabricant sur ses analyses.
Les huiles concentrées de qualité sont raffinées et purifiées avant concentration, et les limites en métaux lourds, en PCB et en dioxines font l’objet de spécifications publiées.
La question pertinente à poser à un fabricant n’est pas « votre huile est-elle pure », mais « quelles sont vos spécifications, et pour quels lots ? ».
Pendant la grossesse et l’allaitement, le DHA fait l’objet d’allégations spécifiques.
L’effet bénéfique est associé à 200 mg de DHA par jour en plus des 250 mg d’EPA et de DHA retenus pour l’adulte.
La supplémentation doit être discutée avec le professionnel qui suit la grossesse.
Cet article a une visée d’information générale. Il ne constitue pas un conseil individuel et ne se substitue pas à l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
