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Conseils santé & bien-être
Oméga-3 et cœur : ce qui est réellement reconnu, et à partir de quelle dose
Un cœur humain bat environ 100 000 fois par jour, sans pause.
Que demandent réellement les cellules cardiaques aux oméga-3 ?
Sur ce sujet, la réglementation européenne est beaucoup plus précise que le simple slogan « les oméga-3 sont bons pour le cœur ».
Elle reconnaît une allégation très claire :
l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur.
Cet effet est obtenu avec une consommation quotidienne de 250 mg d’EPA et de DHA.
Mais ce chiffre de 250 mg n’est pas le seul que l’on rencontre.
500 mg, 2 g, 3 g, 5 g…
Tous correspondent à des repères différents.
Alors combien d’oméga-3 faut-il réellement consommer pour le cœur ? Quelle différence entre EPA et DHA ? Les oméga-3 peuvent-ils agir sur les triglycérides ou la pression artérielle ? Et comment savoir si un complément apporte une quantité suffisante ?
La formulation autorisée en Europe est :
« L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur. »
L’effet bénéfique est obtenu avec une consommation quotidienne de 250 mg d’EPA et de DHA.
Cette phrase mérite d’être lue mot par mot.
Cela signifie que les oméga-3 participent au fonctionnement normal du cœur.
Ils ne constituent évidemment pas, à eux seuls, la santé cardiovasculaire.
Alimentation, activité physique, tabac, pression artérielle, cholestérol, glycémie, poids, sommeil, âge et facteurs génétiques jouent également un rôle.
L’allégation porte spécifiquement sur le fonctionnement normal du cœur.
Elle ne signifie pas :
« traite les maladies cardiovasculaires »
ou
« empêche l’infarctus ».
Un complément alimentaire n’est pas un médicament et cette allégation ne prétend pas le contraire.
Le mot est essentiel.
La réglementation parle du maintien d’une fonction physiologique normale, et non de la correction d’une pathologie cardiaque existante.
Consultez aussi : La puissance des Oméga-3 : pourquoi sont-ils essentiels ?
EPA et DHA appartiennent tous deux à la famille des oméga-3 à longue chaîne.
Ils ne sont cependant pas identiques.
Le DHA est particulièrement présent dans les membranes cellulaires, où il participe à leurs propriétés physiques.
L’EPA est présent en proportions plus faibles dans de nombreux tissus et sert notamment de précurseur à différents médiateurs lipidiques.
Les deux molécules ont donc des rôles biologiques distincts et complémentaires.
C’est précisément ce qui rend l’allégation cardiaque intéressante :
pour le fonctionnement normal du cœur, la réglementation européenne nomme l’EPA et le DHA ensemble.
À l’inverse, les allégations relatives au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale concernent spécifiquement le DHA.
Consultez aussi : Les oméga-3 aident-ils la mémoire. Le rôle du DHA dans le cerveau
Plusieurs chiffres circulent.
Ils ne se contredisent pas nécessairement : ils correspondent à des objectifs différents.
Les références françaises publiées en 2010 retenaient :
250 mg d’EPA par jour
250 mg de DHA par jour
soit :
500 mg d’EPA + DHA par jour chez l’adulte.
Il est important de distinguer ce chiffre du seuil réglementaire de 250 mg.
250 mg = quantité associée à l’allégation européenne sur le cœur.
500 mg = référence nutritionnelle française pour l’apport quotidien d’EPA + DHA.
Une autre allégation européenne existe à une dose beaucoup plus élevée :
EPA et DHA contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang.
L’effet bénéfique est obtenu avec une consommation quotidienne de 2 g d’EPA et de DHA.
Nous parlons ici de 2 000 mg, soit huit fois la quantité associée à l’allégation sur le fonctionnement cardiaque.
Une autre allégation concerne la pression sanguine :
DHA et EPA contribuent au maintien d’une pression sanguine normale.
Cette fois, l’effet bénéfique est obtenu avec 3 g d’EPA + DHA par jour.
Il faut éviter de prendre une étude ou une allégation obtenue à plusieurs grammes par jour pour l’appliquer automatiquement à un complément qui apporte quelques centaines de milligrammes.
Voici le moyen le plus simple de s’y retrouver :
Pour les allégations à 2 g et 3 g, les compléments doivent également porter l’information de ne pas dépasser une consommation supplémentaire quotidienne de 5 g d’EPA et de DHA combinés.
Les données françaises dont nous disposons montrent que les apports ont historiquement été nettement inférieurs aux références nutritionnelles.
Dans son rapport publié en 2015 à partir des données de l’étude INCA2, l’ANSES estimait chez les adultes de 18 à 79 ans une consommation moyenne de :
101 mg d’EPA par jour
et
137 mg de DHA par jour.
Soit environ :
238 mg d’EPA + DHA par jour.
C’est moins de la moitié de la référence française de 500 mg.
Dans cette analyse, 89,6 % des adultes présentaient des apports inférieurs à la référence nutritionnelle retenue, soit près de neuf adultes sur dix. Chez les 18-34 ans, l’apport moyen était encore plus faible : environ 176 mg d’EPA + DHA par jour. Les oméga-3 sont-ils bons pour…
Il faut cependant bien dater cette information :
ces chiffres proviennent des données alimentaires INCA2 analysées par l’ANSES et publiées en 2015.
Ils ne constituent donc pas une mesure réalisée en 2026.
Vous pouvez aussi aimer : Les oméga-3 comme solution contre l’agressivité et le stress dans un monde en crise
Les principales sources alimentaires directes d’EPA et de DHA sont les produits de la mer, notamment les poissons gras.
Par exemple :
L’ANSES recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, tout en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement.
Cette variété permet également de limiter l’exposition répétée à certains contaminants.
Consultez aussi : Oméga-3, oméga-6 : et si le vrai sujet était l’équilibre ?
Non.
Les huiles de :
sont intéressantes car elles apportent de l’acide alpha-linolénique — ALA, un autre oméga-3.
Mais elles n’apportent pas directement les mêmes quantités d’EPA et de DHA que les poissons gras ou les huiles marines.
L’organisme peut transformer une partie de l’ALA en EPA puis en DHA, mais cette conversion reste limitée.
C’est donc une erreur de considérer :
ALA = EPA = DHA.
Les trois appartiennent à la famille des oméga-3, mais ils ne sont pas interchangeables.
Oui, comme pour beaucoup de nutriments, la dose doit être prise en compte.
L’EFSA a étudié la sécurité des apports supplémentaires en oméga-3 à longue chaîne et a conclu que des apports supplémentaires combinés d’EPA et de DHA allant jusqu’à 5 g par jour ne soulevaient pas de préoccupation de sécurité chez l’adulte dans les données examinées.
Cela représente toutefois 5 000 mg par jour, soit une quantité très supérieure à celle d’un complément nutritionnel classique apportant quelques centaines de milligrammes.
Cette valeur n’est donc pas un objectif à atteindre.
Elle correspond à une évaluation de sécurité.
Si vous prenez un traitement médical, notamment un traitement agissant sur la coagulation, ou si une intervention chirurgicale est programmée, parlez de votre supplémentation à votre médecin ou à votre pharmacien.
Trois éléments sont particulièrement utiles.
Ne vous arrêtez pas à une mention comme :
« 1 000 mg d’huile de poisson ».
Ce chiffre ne dit pas combien d’EPA et de DHA la capsule contient réellement.
Cherchez sur l’étiquette :
EPA : X mg
DHA : X mg
puis additionnez les deux pour connaître l’apport quotidien réel.
Pour l’allégation cardiaque :
EPA + DHA ≥ 250 mg par jour.
Les acides gras polyinsaturés sont sensibles à l’oxydation.
La fraîcheur et la stabilité de l’huile constituent donc des critères de qualité importants.
L’un des indicateurs utilisés par la filière est le TOTOX — Total Oxidation Value.
Il combine :
2 × indice de peroxyde + indice d’anisidine.
Plus le TOTOX est faible, plus le niveau mesuré d’oxydation totale de l’huile est faible au moment de l’analyse.
Une huile de poisson de qualité doit également faire l’objet de contrôles portant notamment sur :
La quantité ne suffit donc pas.
Dose, qualité et traçabilité doivent être regardées ensemble.
QOméga3 PREMIUM apporte actuellement, par capsule :
Soit :
700 mg d’EPA + DHA par capsule.
Une capsule apporte donc :
Avec 700 mg d’EPA + DHA par capsule, la dose associée à l’allégation :
« EPA et DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur »
est atteinte.
En revanche, une capsule par jour n’apporte pas :
2 g d’EPA + DHA
ni
3 g d’EPA + DHA.
Il ne serait donc pas justifié de revendiquer, avec cette posologie, les allégations européennes correspondant au maintien d’une concentration normale de triglycérides ou d’une pression sanguine normale.
Cette distinction est importante. Une allégation doit toujours correspondre à la dose réellement apportée par le produit.
L’ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.
Variez :
sardine, maquereau, hareng, saumon et autres espèces.
Sur un complément, cherchez :
EPA + DHA par dose quotidienne.
Ne vous fiez pas uniquement au poids total de l’huile.
Le repère à retenir pour l’allégation cardiaque est de :
250 mg d’EPA + DHA par jour.
Un apport supérieur n’est pas automatiquement meilleur.
Respectez la dose recommandée par le fabricant.
En cas de traitement, de grossesse, d’allaitement ou de problème de santé particulier, demandez conseil à un professionnel de santé.
Les oméga-3 ne sont pas simplement « bons pour le cœur ».
La formulation scientifiquement et réglementairement reconnue est plus précise :
l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur à partir de 250 mg par jour.
La France a historiquement retenu une référence nutritionnelle plus élevée :
500 mg par jour, soit 250 mg d’EPA + 250 mg de DHA.
À des doses beaucoup plus importantes, d’autres effets bénéficient d’allégations autorisées :
Ces différents niveaux ne doivent pas être confondus.
Et pour choisir un complément, trois éléments sont particulièrement importants :
Fondateur et CEO chez PhytoQuant
Nicola Frassanito, fondateur et PDG de PhytoQuant, expert passionné en herboristerie. Créateur de la marque de compléments alimentaires Phyto Quant en 2004, il conjugue sa passion pour les plantes à son omgagement pour la santé naturelle.
L’allégation européenne relative au fonctionnement normal du cœur s’applique à partir de 250 mg d’EPA + DHA par jour.
La référence nutritionnelle française historique est de 500 mg par jour, répartis en 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA.
Pour l’allégation européenne relative au fonctionnement normal du cœur, les deux sont associés : EPA et DHA.
Il n’est donc pas nécessaire de choisir l’un contre l’autre dans ce contexte.
La réglementation européenne autorise l’allégation selon laquelle l’EPA et le DHA contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang, mais l’effet bénéfique est obtenu avec 2 g d’EPA + DHA par jour.
Ce dosage est bien supérieur aux 250 mg nécessaires pour l’allégation relative au fonctionnement normal du cœur.
L’allégation européenne portant sur le maintien d’une cholestérolémie normale concerne notamment l’ALA, à un apport quotidien de 2 g.
Il n’existe pas d’allégation équivalente permettant d’affirmer que l’EPA et le DHA maintiennent une cholestérolémie normale.
L’huile de poisson fournit directement de l’EPA et du DHA.
L’huile de lin fournit principalement de l’ALA, que l’organisme peut convertir en partie en EPA et DHA.
Ce ne sont donc pas des sources équivalentes.
Lorsque l’objectif est de compléter un apport alimentaire insuffisant, une prise régulière conformément à la posologie du complément est plus cohérente qu’une prise occasionnelle.
L’heure précise de la journée est moins importante que la régularité et le respect de la dose recommandée.
Si vous prenez un anticoagulant ou tout autre traitement affectant la coagulation, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant de commencer une supplémentation.
