Que Manger pour Bien Digérer ?

La digestion est une fonction essentielle qui peut pourtant être source d’inconfort pour beaucoup d’entre nous. Reflux gastro-œsophagien, acidité gastrique, ballonnements, flatulences ou encore constipation : les troubles digestifs sont variés et souvent liés à nos habitudes alimentaires et de vie. Heureusement, quelques ajustements peuvent faire une grande différence. Voici des conseils simples et efficaces pour prévenir et atténuer ces problèmes.

Dix Conseils Elémentaires pour Bien Digérer

Avant de commencer, télécharger notre guide de digestion en cliquant sur le bouton ci-dessous :

1. Mangez équilibré

Une alimentation équilibrée est la première règle pour bien digérer. En apportant à votre corps tous les nutriments dont il a besoin, vous facilitez l’équilibre intestinal. Évitez les repas sur le pouce et les aliments trop gras, difficiles à digérer.

2. Prenez le temps de manger et mâchez bien

La mastication est une étape essentielle de la prédigestion. Des aliments mal mâchés obligent l’estomac à produire plus de sucs gastriques, ce qui peut entraîner des brûlures d’estomac. Manger lentement est donc crucial pour une digestion harmonieuse.

3. Misez sur les bonnes épices

Si le piment peut irriter l’estomac, d’autres épices comme le gingembre ou le poivre noir favorisent la digestion en stimulant les fonctions intestinales.

4. Limitez certains aliments

Réduisez votre consommation de boissons gazeuses, chewing-gums, édulcorants, crudités, ainsi que de certains légumes comme le chou ou les poivrons, qui peuvent fermenter dans l’intestin et provoquer des ballonnements.

5. Intégrez des fibres dans votre alimentation

Les fibres sont indispensables pour un bon transit. On les trouve dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Des céréales riches en fibres peuvent également être une excellente option pour démarrer la journée.

6. Identifiez vos intolérances alimentaires

Si vous digérez mal certains aliments (lactose, gluten, etc.), envisagez des tests pour confirmer une intolérance. Sinon, éliminez temporairement les aliments suspects pour observer une amélioration.

7. Buvez beaucoup d’eau

L’eau facilite la digestion et prévient la constipation. Les jus de fruits, soupes et tisanes sont également efficaces. Limitez toutefois le café et le thé, qui peuvent irriter l’estomac.

8. Adoptez la marche digestive

Une marche de quelques minutes après le repas stimule les organes digestifs et favorise le transit intestinal.

9. Faites appel aux plantes

Des plantes comme le fenouil, la camomille ou la menthe poivrée sont reconnues pour apaiser les troubles digestifs tels que ballonnements et nausées.

10. Mangez dans le calme

Un environnement calme permet au cerveau de mieux enregistrer les signaux de satiété. À l’inverse, un repas pris dans le bruit ou la distraction peut entraîner une surconsommation et perturber la digestion.

Que manger en cas de reflux gastro-œsophagien

1. Limitez les boissons pendant les repas

Ne buvez pas plus de 150 ml de liquide à table, soit l’équivalent d’un demi-verre, entre 30 minutes avant et une heure après les repas. Si vous ressentez une grande soif en mangeant, réduisez la quantité de sel ou d’épices dans vos plats.

2. Fractionnez vos repas

Divisez vos apports nutritionnels en trois repas principaux et une ou deux collations. Une répartition idéale serait : petit-déjeuner à 7h, collation à 10h, déjeuner à 13h, goûter à 17h, et un dîner léger à 20h. Cela évite une surcharge de l’estomac et prévient les remontées acides.

3. Évitez les boissons gazeuses

Ces boissons augmentent la pression dans l’estomac et aggravent le reflux chez les personnes sensibles. Si vous tenez à boire de l’eau gazeuse, remuez-la avec une cuillère pour éliminer les bulles.

4. Privilégiez les cuissons douces

Optez pour des cuissons à la vapeur, à l’eau ou à l’étouffée. Ces méthodes préservent les nutriments et n’irritent pas les membranes digestives, contrairement aux fritures, grillades ou cuissons à haute température.

5. Modérez les fruits crus en fin de repas

Les fruits comme les pommes et les poires favorisent les fermentations dans l’estomac, tandis que les agrumes ralentissent la vidange gastrique. Privilégiez les fruits cuits ou consommez-les en dehors des repas.

6. Restez en position verticale après avoir mangé

Attendez au moins deux heures avant de vous allonger afin de faciliter la digestion. Le soir, dinez léger et prévoyez un délai de trois heures avant de vous coucher.

7. Traitez la constipation

Une constipation chronique peut augmenter la pression intra-abdominale et aggraver le reflux. Buvez suffisamment d’eau entre les repas, environ 15 ml par kilo de poids corporel par jour.

8. Essayez un cataplasme gastrique naturel

Consommez un mélange de 1/2 cuillère à café de miel bio liquide, de gingembre frais écrasé, de chair de banane et de 1/2 cuillère à café d’argile blanche en poudre. Prenez-le entre les repas pour protéger vos muqueuses.

9. Faites une cure de soupe miso

Riche en probiotiques et enzymes alimentaires, la soupe miso répare les membranes digestives. Remplacez vos 150 ml d’eau à chaque repas par cette soupe pendant deux semaines pour apaiser les reflux.

10. Arrêtez de manger avant la satiété

Adoptez la « règle du ventre à 80% », inspirée du régime Okinawa. Cela réduit la surcharge pondérale et améliore la vidange gastrique, limitant ainsi les risques de reflux.

Que manger en cas de brûlures d’estomac

La dyspepsie, mieux connue sous le terme de « brûlures d’estomac« , peut devenir très irritante. Le jour comme la nuit, les sensations de brûlures, les gargouillements et les gonflements peuvent vraiment perturber votre quotidien. Ne perdez pas espoir ! Des mesures simples peuvent vous aider à retrouver le sourire.

1. Mangez en position assise

Évitez de vous allonger immédiatement après un repas, car cela pourrait déclencher ou aggraver vos brûlures d’estomac. Attendez entre 45 et 60 minutes avant de vous allonger et évitez de manger durant les trois heures précédant votre coucher.

2. Évitez les excès alimentaires

Consommez des repas de taille modérée et limitez les aliments gras ou « à risque » comme les épices, la menthe, le chocolat, les agrumes, les oignons et l’ail. Privilégiez les aliments riches en fibres pour faciliter la digestion.

3. Cessez de fumer

Le tabac réduit la production de salive, essentielle pour neutraliser les sucs gastriques, et affaiblit le sphincter œsophagien, favorisant ainsi les remontées acides.

4. Portez des vêtements amples

Les vêtements serrés exercent une pression sur l’estomac et augmentent le risque de reflux gastro-œsophagien.

5. Limitez certaines boissons

Réduisez votre consommation de café, d’alcool et de jus acides. Après chaque repas, buvez un grand verre d’eau plate pour apaiser les remontées acides.

6. Surveillez votre poids

Un excès de poids peut exercer une pression supplémentaire sur l’estomac, favorisant ainsi les brûlures d’estomac.

7. Rehaussez la tête de votre lit

Dormir avec la tête surélevée aide à prévenir les remontées acides et améliore la qualité de votre sommeil.

8. Adoptez ces aliments anti-brûlures

Que Manger pour éviter les Ballonnements et les Spasmes Intestinaux

Après chaque repas, votre ventre est tendu et vous ressentez une désagréable sensation de lourdeur ? Ces symptômes peuvent être causés par une accumulation de gaz dans l’estomac et les intestins, ce qui peut s’avérer très douloureux. Les flatulences, les ballonnements et les spasmes intestinaux reflètent souvent une digestion difficile.

1. Mangez calmement : Prenez le temps de mâcher chaque bouchée pour éviter d’avaler de l’air, ce qui réduit les ballonnements.
2. Fractionnez vos repas : Privilégiez de petits repas répartis tout au long de la journée pour ne pas surcharger votre système digestif.
3. Réduisez les aliments à risque : Évitez les crudités, aliments frits ou gras, produits sucrés, pâtes, céréales, alcool, épices fortes, café et tabac. Les chewing-gums peuvent également être une source d’air ingéré, alors limitez leur consommation.
4. Optez pour des cuissons adaptées : Préférez les cuissons à la vapeur, à l’eau ou à l’étouffée pour réduire les effets fermentescibles de certains légumes (chou) et légumineuses (lentilles, pois chiches).
5. Simplifiez vos repas : Limitez les mélanges complexes d’aliments pour faciliter le travail de votre système digestif.
6. Buvez intelligemment : Hydratez-vous abondamment, mais hors des repas. Évitez les boissons gazeuses et l’utilisation de pailles, qui favorisent l’ingestion d’air. Pour l’alcool, appliquez la règle du « peu mais bon ».
7. Favorisez les infusions digestives : Après un repas copieux, tournez-vous vers des plantes qui aident à la digestion comme le fenouil, le cumin, la camomille, l’anis étoilé ou encore le gingembre.
8. Bougez et détendez-vous : Une activité physique régulière comme la marche ou un sport léger favorise la digestion. Pour réduire le stress, essayez des techniques de relaxation comme le yoga, la sophrologie, la méditation ou des exercices de respiration profonde.

Question pour le pharmacien : Quelles sont les causes des ballonnements et des spasmes intestinaux ?

Les causes sont multiples : repas mal mastiqués et avalés trop vite, stress et tensions, aliments propices à la fermentation, excès de graisses ou de glucides, et manque d’activité physique. Heureusement, il existe des solutions simples pour vous soulager, comme celles indiquées ci-dessus.

Que Manger en cas de Syndrome de l’Intestin Irritable

Voici quelques conseils pratiques pour atténuer les symptômes de l’intestin irritable, également connu sous le nom de colopathie fonctionnelle.

1. Pratiquez une activité physique et gérez votre stress

L’activité physique offre de nombreux bénéfices :

2. Prenez vos repas lentement et dans le calme

Adoptez ces réflexes pour limiter les symptômes :

3. Adaptez votre alimentation

Chaque personne réagit différemment à certains aliments. Identifiez les éléments qui déclenchent ou aggravent vos symptômes, et ajustez votre alimentation en conséquence. Voici quelques recommandations générales :

Évitez les chewing-gums et limitez les aliments contenant du lactose ou du fructose en fonction de votre tolérance.

4. Ne cumulez pas de régimes restrictifs 

Que Manger pour lutter contre la Constipation Chronique

Pour traiter la constipation, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie reposant sur quatre piliers fondamentaux.

1. Rééduquez votre transit intestinal

1. Adoptez un rythme régulier : Présentez-vous aux toilettes tous les jours à la même heure pour créer une habitude.
2. Ne vous retenez pas : Répondez immédiatement à l’appel de la nature dès que le besoin se fait sentir.
3. Surélevez vos pieds : Utilisez un petit tabouret pour surélever vos pieds lors de la défécation afin de faciliter l’évacuation.

2. Pratiquez une activité physique régulière

1. L’exercice physique stimule naturellement le transit intestinal.
2. Des activités simples comme la marche ou la gymnastique peuvent suffire. L’objectif idéal est de pratiquer 30 minutes de marche par jour.
3. Une vie active (jardinage, bricolage, jeux avec les enfants) contribue également à prévenir la constipation.

3. Buvez suffisamment pour hydrater votre organisme

1. Suivez cette règle empirique : l’eau bue entre les repas hydrate les reins, tandis que celle bue pendant les repas aide le transit.
2. Pendant les repas, limitez-vous à deux verres d’eau et privilégiez une alimentation riche en légumes pour leur apport en eau.
3. Privilégiez les eaux riches en magnésium, qui peuvent avoir un effet favorable sur la constipation. Variez les types d’eaux consommées au cours de la journée.
4. Remplacez le café par une tisane en fin de repas pour faciliter la digestion et le transit.

4. Adoptez une alimentation adaptée

A – Enrichissez votre alimentation en fibres :

B – Évitez les aliments constipants :

C – Choisissez des cuissons adaptées

En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer votre transit intestinal et réduire les inconforts liés à la constipation. Adoptez ces habitudes progressivement pour des résultats durables et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé en cas de besoin.

Conclusion

Une bonne digestion repose sur des habitudes simples mais efficaces. Adoptez une alimentation variée, hydratez-vous suffisamment et prenez le temps de mâcher. Avec ces conseils, vous pourrez prévenir ou réduire les troubles digestifs courants et améliorer votre bien-être au quotidien. Si vos symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.