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Conseils santé & bien-être
Meilleur complément oméga-3 : comment le choisir ? EPA, DHA, TOTOX et forme
Beaucoup de personnes prennent des oméga-3. Au fil de vingt ans de travail aux côtés de médecins généralistes, nutritionnistes, naturopathes et ostéopathes, nous en avons souvent rencontré qui en prenaient sans résultat perceptible. Souvent, ce n’est pas leur organisme qui pose problème, c’est le produit.
Poissons gras, graines de lin, capsules en pharmacie : les oméga-3 sont partout. Mais voilà ce qu’on vous dit rarement : tous les oméga-3 ne se valent pas. Pas parce que le concept ne fonctionne pas, il fonctionne quand le produit est bien formulé. Mais la différence de qualité entre une bonne et une mauvaise huile est réelle, et elle ne se voit pas sur la boîte. Cet article vous donne les critères pour la voir.
Un bon complément d’oméga-3 se reconnaît à cinq critères vérifiables sur l’étiquette ou sur la fiche du fabricant : la teneur réelle en EPA et DHA, la forme triglycéride, l’indice TOTOX, la pureté de l’huile et la transparence sur les analyses.
Le critère le moins visible est le TOTOX, indice de fraîcheur de l’huile, que la monographie GOED plafonne à 26 ; ce que font l’EPA et le DHA dans l’organisme, et la dose de 250 mg reconnue par l’Europe, sont détaillés dans notre article de référence sur l’EPA et le DHA.
La réponse courte : parce que l’EPA et le DHA entrent dans la membrane de chaque cellule, et qu’une huile mal formulée ou oxydée n’en apporte qu’une fraction.
Dans le cadre de la PNEI (Psycho-Neuro-Endocrino-Immunologie), les oméga-3 occupent une place à part. Ce ne sont pas de simples micronutriments de confort. L’EPA et le DHA, les deux formes actives, sont des acides gras essentiels que votre organisme ne fabrique qu’en petite quantité, à partir du précurseur végétal et avec un faible rendement. Leur rôle est fondamental : ils constituent la membrane de chacune de vos 37 000 milliards de cellules (estimation publiée en 2013 dans Annals of Human Biology). Sans eux, vos cellules perdent en souplesse, en communication, en efficacité.
Le DHA est un matériau de construction des membranes, l’EPA un précurseur de signaux entre les cellules. Le détail est dans notre article de référence.
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale ; le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale. Ces effets sont obtenus avec 250 mg par jour. Et si vous êtes enceinte, le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux de votre bébé.
La réponse courte : parce que les deux familles se partagent les mêmes enzymes : quand les oméga-3 manquent face aux oméga-6, c’est une inflammation de fond qui s’installe.
L’alimentation occidentale apporte beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3, et les deux familles se partagent les mêmes enzymes. Quand les oméga-6 l’emportent, la chaîne produit davantage de médiateurs pro-inflammatoires issus de cette famille, il n’y a plus assez d’oméga-3 pour contrebalancer cette inflammation, et une inflammation chronique de bas grade s’installe. En France, selon l’ANSES, ce déséquilibre tient moins à un excès d’oméga-6 qu’à un manque d’oméga-3.
La réponse courte : difficilement : les poissons peuvent accumuler des contaminants, et l’ANSES demande de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement.
C’est la première observation que nous partageons avec les praticiens que nous fréquentons depuis vingt ans : beaucoup de gens pensent couvrir leurs besoins en oméga-3 avec deux repas de saumon par semaine.
Le problème, ce sont les contaminants : les poissons peuvent accumuler des dioxines, des PCB et du méthylmercure.
L’ANSES conseille deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, et demande de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement, précisément à cause de ces contaminants (ANSES, conseils de consommation des poissons). Augmenter la part de poisson pour couvrir ses besoins se heurte donc à cette limite.
Consultez aussi : Oméga-3 poisson ou végétal : quelles différences et lequel choisir ?
La réponse courte : une huile sous forme éthyl ester, moins chère à produire et qui n’est pas la forme naturelle du poisson, ou une huile oxydée.
Beaucoup de compléments alimentaires utilisent des oméga-3 sous forme éthyl ester, une forme industrielle, moins chère à produire, qui n’est pas celle présente dans le poisson.
L’idée répandue selon laquelle elle serait moins bien absorbée que la forme triglycéride demande de la prudence : les données ne permettent pas de trancher.
Vous avalez une capsule, mais ce qu’elle vous apporte réellement en EPA et en DHA dépend de sa composition, pas de son poids.
Consultez aussi : Oméga-3 : pourquoi la qualité change tout
La réponse courte : parce que les oméga-3 rancissent sous l’effet de l’oxygène, de la chaleur et de la lumière, et qu’une huile rance ne fait plus ce qu’on attend d’elle.
Les oméga-3 sont chimiquement instables. Sous l’effet de l’oxygène, de la chaleur et de la lumière, ils subissent une lipoperoxydation. En un mot : ils rancissent.
L’oxydation d’une huile d’oméga-3, ou lipoperoxydation, est sa dégradation sous l’effet de l’oxygène, de la chaleur et de la lumière : l’huile rancit.
Une huile oxydée contient moins d’acides gras intacts et davantage de produits d’oxydation ; c’est ce que mesure le TOTOX.
Une huile oxydée contient moins d’acides gras intacts et davantage de produits d’oxydation : c’est ce que mesure le TOTOX. Elle peut aussi provoquer des reflux au goût de poisson rance.
La réponse courte : le TOTOX mesure l’oxydation totale d’une huile ; la référence du secteur le plafonne à 26, et un bon fabricant communique le sien.
Le TOTOX (Total Oxidation Value) est un indice d’oxydation calculé ainsi :
2 × indice de peroxyde + indice d’anisidine.
L’indice de peroxyde reflète l’oxydation primaire, l’indice d’anisidine l’oxydation secondaire.
La monographie volontaire de la GOED, référence du secteur, fixe les maximums suivants.
Un fabricant qui ne communique pas son TOTOX manque de transparence analytique. Soyez vigilants.
Et distinguez deux chiffres : la spécification, qui est l’engagement du fabricant sur toutes ses productions, et la valeur de lot, mesurée sur une production particulière et lisible uniquement sur un certificat d’analyse.
Une spécification est l’engagement du fabricant, valable pour toutes ses productions.
Une valeur de lot est la mesure d’une production particulière ; elle ne figure que sur un certificat d’analyse et doit être inférieure ou égale à la spécification.
La réponse courte : trois choses : la forme moléculaire, la teneur réelle en EPA et DHA, et la pureté de l’huile.
Deux formes principales existent : l’ester éthylique (forme transformée, coûts de production réduits) et le triglycéride (forme naturelle ou ré-estérifiée).
Privilégiez la forme triglycéride naturelle, celle que l’on trouve dans le poisson lui-même. C’est une donnée de composition, vérifiable sur la fiche du fabricant ; l’idée qu’elle serait mieux absorbée que l’ester éthylique demande de la prudence, les données ne permettant pas de trancher.
La question des huiles végétales, qui n’apportent que le précurseur, est traitée dans oméga-3 marins ou oméga-3 végétaux : lequel choisir.
Un triglycéride est la forme naturelle des acides gras dans le poisson : trois acides gras accrochés à une molécule de glycérol.
Un ester éthylique est la forme obtenue lorsque les acides gras ont été décrochés du glycérol pour être concentrés, puis laissés tels quels.
Une capsule peut contenir 1 000 mg d’huile de poisson et seulement 300 mg d’actifs (EPA + DHA).
Vérifiez toujours les teneurs réelles en actifs, pas seulement le poids total de la gélule.
Le règlement (UE) n° 432/2012 reconnaît un effet à partir de 250 mg par jour.
L’huile doit être purifiée pour éliminer les contaminants, et le fabricant doit pouvoir en montrer les analyses : métaux lourds, dioxines, PCB.
Une certification de pêche durable est un plus.
La réponse courte : parce que le premier critère de sa formulation a été le TOTOX, puis la forme triglycéride, la teneur de 700 mg d’EPA et DHA par capsule et la pureté.
Quand l’équipe scientifique PhytoQuant a travaillé sur la formulation de QOméga3 PREMIUM (anciennement QuantaOmega3 Premium), le premier critère n’était pas le prix ni la provenance, c’était le TOTOX.
L’ingrédient que nous avons choisi, une huile concentrée 4030 TG-XO® Ultra fabriquée à partir d’huile EPAX®, est spécifié à 10 au maximum, soit 2,6 fois plus strict que le plafond de la monographie GOED, et les lots que nous avons reçus sur un an mesurent entre 2 et 3.
C’est ce chiffre qui a déterminé notre choix, pas l’inverse.
Le cahier des charges tenait en quatre mots : concentré, stable, purifié, conforme aux recommandations européennes.
Forme triglycéride : 90 % au minimum selon la spécification du fournisseur, 94 % sur le dernier lot analysé.
C’est la forme moléculaire présente dans la chair du poisson.
700 mg d’actifs réels par capsule : 400 mg d’EPA + 300 mg de DHA.
Pas de dilution dans une huile de remplissage. Ce que vous lisez sur l’étiquette est ce que contient réellement la capsule.
Huile purifiée : métaux lourds et PCB sont contrôlés trois fois par an et conformes aux spécifications du fournisseur.
L’huile est issue de poissons sauvages ; elle est raffinée et épurée des polluants environnementaux, puis concentrée par distillation moléculaire sous vide.
Son goût est neutre, avec une légère note de poisson selon le certificat du fournisseur.
Chaque capsule contient de la vitamine E naturelle (tocophérols) et de l’extrait de romarin, qui protègent les acides gras de l’oxydation dans la capsule.
La réponse courte : parce qu’une capsule apporte 700 mg d’EPA et de DHA, bien au-delà des 250 mg reconnus par l’Europe.
Une capsule de QOméga3 PREMIUM, le complément d’oméga-3 marins de PhytoQuant, apporte 700 mg d’EPA et de DHA, bien au-delà des 250 mg reconnus par l’Europe pour la fonction cardiaque, le cerveau et la vision (notre article de référence détaille à quelle dose les oméga-3 sont reconnus).
Un dosage trop faible oblige à multiplier les capsules, ce qui augmente l’oxydation cumulée et complique la régularité de prise.
Parce que la concentration est là dès le départ, inutile d’avaler 3 ou 4 capsules d’un produit dilué.
La réponse courte : cinq points à vérifier sur n’importe quelle boîte, y compris la nôtre.
Vérifiez ces cinq points sur n’importe quelle boîte, y compris la nôtre : quantités d’EPA et de DHA par capsule, forme triglycéride, TOTOX, absence de métaux lourds et de PCB.
Vingt ans de travail aux côtés de spécialistes de santé intégrative nous ont convaincus d’une chose : la qualité moléculaire n’est pas un luxe. C’est la condition pour que le complément fasse ce qu’on lui demande. QOméga3 PREMIUM, c’est cette exigence appliquée aux oméga-3.
Les oméga-3 fonctionnent. Ce que vingt ans de terrain nous ont appris, c’est que quand ils ne donnent pas de résultats, c’est souvent une question de forme moléculaire ou d’oxydation.
La différence entre une formule ordinaire et QOméga3 PREMIUM ne se voit pas dans la capsule.
Elle se lit sur le certificat d’analyse.
Pour compléter votre lecture :
Quel oméga-3 pendant la grossesse
Les oméga-3 sont-ils bons pour le cœur
Les oméga-3 aident-ils la mémoire Le rôle du DHA dans le cerveau
Oméga-3 et vitamines B : quel lien avec le cerveau et la mémoire ?
Chaque chiffre cité plus haut, sa signification et le document où le vérifier.
Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer.
Fondateur et CEO chez PhytoQuant
Nicola Frassanito, fondateur et PDG de PhytoQuant, expert passionné en herboristerie. Créateur de la marque de compléments alimentaires Phyto Quant en 2004, il conjugue sa passion pour les plantes à son omgagement pour la santé naturelle.
Celui qui réunit cinq critères : une teneur en EPA et DHA réelle et lisible, une forme triglycéride, un TOTOX communiqué et bas, une purification contre métaux lourds et dioxines, et la transparence sur l’origine et les analyses.
La monographie volontaire de la GOED fixe le TOTOX maximal à 26. Pour comparer les produits, demandez non seulement la spécification maximale du fabricant, mais si possible également la valeur mesurée sur le lot concerné.
Pas à l’odeur. Une odeur marquée est un indice grossier d’oxydation, mais une huile oxydée peut avoir été désodorisée et ne rien sentir.
Seule l’analyse répond : demandez le TOTOX, et de préférence la valeur du lot.
La forme éthyl ester est une forme industrielle obtenue lors de la concentration de l’huile.
La forme triglycéride naturelle est identique à celle présente dans le poisson : c’est une donnée de composition, et les données sur une meilleure absorption ne permettent pas de trancher.
QOméga3 PREMIUM utilise la forme triglycéride (94 % sur le dernier lot analysé).
Le règlement (UE) n° 432/2012 reconnaît un effet à partir de 250 mg par jour : 250 mg d’EPA et de DHA réunis pour la fonction cardiaque, 250 mg de DHA pour le cerveau et pour la vision.
Une capsule de QOméga3 PREMIUM en apporte 700 mg.
Pas nécessairement.
Une capsule peut contenir 1 000 mg d’huile de poisson mais seulement une fraction de cette quantité sous forme d’EPA et de DHA.
Il faut donc lire séparément les quantités d’EPA et de DHA indiquées sur l’étiquette.
Aucun essai n’a comparé une prise du matin et une prise du soir sur un critère clinique.
Leur niveau dans les membranes suit l’apport quotidien : la régularité de la prise compte davantage que l’heure choisie.
Beaucoup de personnes la prennent au repas du soir, par habitude.
Les reflux au goût de poisson peuvent être liés à une huile oxydée.
Un indice TOTOX élevé signifie que l’oxydation est avancée.
Une huile bien en dessous du plafond de 26 limite ce désagrément.
Le fabricant doit pouvoir communiquer des informations sur les contrôles des contaminants, notamment les métaux lourds, les PCB et les dioxines.
Une fiche technique ou un certificat d’analyse permet d’aller plus loin qu’une simple mention « huile purifiée » sur l’emballage.
Le DHA entre dans la construction du cerveau et de la rétine du bébé, et l’Europe reconnaît un apport de 200 mg de DHA par jour en plus pendant la grossesse et l’allaitement.
Nous y consacrons un article.
Théoriquement oui, mais les contaminants que peuvent accumuler les poissons et les conseils de modération des autorités sanitaires rendent la supplémentation pertinente pour beaucoup d’adultes.
L’EPA sert principalement à fabriquer des médiateurs qui modulent la réponse inflammatoire ; il est nommé, avec le DHA, dans l’allégation sur la fonction cardiaque.
Le DHA est un constituant majeur du cerveau et de la rétine. Il contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale, selon le règlement (UE) n° 432/2012, adopté sur avis de l’EFSA.
Le détail est dans notre article de référence sur l’EPA et le DHA.
Oui, à condition d’utiliser une huile stable, purifiée et contrôlée.
Les oméga-3 s’inscrivent dans une logique de fond, sur la durée.
Cet article a une visée d’information générale. Il ne constitue pas un conseil individuel et ne se substitue pas à l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
