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Nous avons vécu jusqu’à ce jour une époque de diabolisation maximale des graisses alimentaires. Heureusement, ce non-sens nutritionnel a pris fin aux USA de manière très officielle cette année 2026 avec la promulgation d’un guide de bonne pratique alimentaire réellement révolutionnaire, et qui détruit totalement l’ensemble des préconisations européennes antérieures.
Les acides gras oméga-3 sont des lipides, ils représentent un groupe de molécules naturelles que l’on désigne comme « essentielles » en ce sens que nos organismes ne sont pas capables de les synthétiser, donc nous devons impérativement les apporter par notre alimentation, à la fois végétale et animale.
Leurs modes d’actions expliquent l’ensemble de leurs propriétés biochimiques. Ces composés s’insèrent dans les membranes cellulaires où elles en modifient les fluidités, ce qui permettra par exemple aux globules rouges de mieux pouvoir se déformer et oxygéner plus correctement les tissus profonds.
De plus, les oméga-3 modulent les échanges ioniques, influent sur la fonction des récepteurs et des transporteurs situés de part et d’autre de ces membranes, ils interfèrent également dans le fonctionnement de nombreux gènes.
L’ALA (acide alpha-linolénique) se trouve en grande quantité dans les huiles de noix, de colza, de cameline et surtout de lin.
Attention car les huiles de lin, de cameline et de noix ne doivent en aucun cas être chauffées au risque de détruire leurs compositions, voire de les rendre impropres à l’alimentation. Celles-ci se consomment donc à température ambiante, se stockent rangées au réfrigérateur et conservées dans des bouteilles en verre fumé parfaitement obturées.
L’huile de lin demeure la plus fragile, frelate rapidement donc doit être consommée dans le mois qui suit l’ouverture de sa bouteille.
Toutes ces huiles doivent être achetées bio et produites par un procédé de première pression à froid expressément mentionné sur les emballages, les huiles dont on a forcé l’extraction par chauffage sont généralement présentées comme « raffinées » : elles peuvent conserver des traces de solvant telles que de l’hexane, un composé possiblement toxique en fonction des doses résiduelles.
L’huile de colza se révèle particulière d’utilisation : sa variété vierge (première pression à froid) tolère des chauffages doux (110-150°C) alors que sa forme raffinée admet parfaitement des températures de cuisson pouvant monter jusqu’à 230-250°C, autorisant donc toutes les cuisines possibles.
Ce phénomène s’explique par le fait que le procédé de raffinage détruit les enzymes, les pigments et les phospholipides contenus dans l’huile vierge, ce qui leur apporte naturellement toute leur richesse naturelle.
Ces deux acides gras essentiels se nomment EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), on ne les retrouve naturellement en quantités appréciables que dans la chair des saumons, des maquereaux, des sardines, des harengs et des anchois selon le tableau suivant :
À noter qu’en fonction des espèces exactes, des saisons et du mode de présentation du poisson (frais, congelé, en conserve) les teneurs en oméga-3 sont susceptibles de varier notablement.
Il semble difficile de compter sur l’anchois pour équilibrer une balance alimentaire compte tenu de la puissance aromatique prononcée de sa chair, interdisant des rations supérieures à quelques grammes par repas.
La consommation de saumon de Norvège ne devrait plus être consommée compte tenu des modes de production utilisés, en effet leurs pisciculteurs utilisent régulièrement un insecticide anti-poux de mer, le diflubenzuron, totalement interdit dans la Communauté Européenne : les Norvégiens n’en faisant pas partie ils demeurent libres de pouvoir commercialiser chez nous leurs produits résiduellement contaminés.
Inexplicablement, l’UE ferme les yeux sur cette importation problématique.
Dans le reste de l’Europe le saumon d’élevage vit néanmoins dans des eaux volcaniques naturellement riches en métaux lourds, donc la contamination de sa chair se réalise obligatoirement de manière naturelle.
Seule une consommation occasionnelle de ce type de poisson devrait être tolérée, en y excluant les états de grossesse et sujets atteints de maladies sévères.
Il semble que la pollution maritime ait franchi un nouveau cran récemment.
Selon une étude Ifremer (Fr.) et IEO (Esp.) publiée en 2020, jusqu’à 58 % des chairs de sardines contiendraient des microplastiques, ce taux montant à 60 % s’agissant des anchois, ces conclusions remettent drastiquement en question la qualité micro-nutritionnelle de l’ensemble de la filière marine et particulièrement de ces deux espèces.
Un produit transformé pourrait éventuellement tirer son épingle du jeu, bien que plus coûteux que l’huile de poisson : il s’agirait de l’huile de krill, car ses oméga-3 sont liés à des phospholipides qui leur confèrent une meilleure absorption digestive ainsi qu’une plus grande pénétration dans les cellules.
Cette huile est de plus riche en astaxanthine, un anti-oxydant naturel et puissant.
Ce produit ne convient pas en cas d’allergie documentée aux crustacés.
Consultez aussi : Oméga-3 : pourquoi la qualité change tout
L’influence de ces acides gras sur la santé des mammifères demeure étudiée depuis les années 1930, où l’on avait déjà compris que la carence en oméga-3 induisait des lésions cutanées, des retards de croissance, une infertilité et une mortalité accrue chez les rats.
À cette époque les oméga-3, encore inconnus dans leurs détails, furent même dénommés « vitamine F », tant leur importance fut comprise comme essentielle à la vie.
Depuis, des centaines d’articles scientifiques ont confirmé l’importance de ces molécules en prévention de nombreuses pathologies humaines et particulièrement en terme de santé cardiovasculaire.
Depuis 2004 il semble que l’on puisse relier l’espérance de vie humaine aux quantités d’oméga-3 présentes dans ses globules rouges, elles-mêmes étroitement liées aux consommations de ces molécules : un déficit franc en oméga-3 induisant un surplus net de maladies cardio-vasculaires ischémiques par obstructions artérielles.
Ainsi on pourrait imaginer qu’une carence en oméga-3 induirait un surcroît de mortalité de 13 % pendant qu’un apport idéal apporterait une baisse de celle-ci de l’ordre de 15 %.
Ces effets pourraient avant tout provenir de ce que l’EPA et la DHA sont naturellement pourvus d’un net effet anti-agrégant plaquettaire donc fluidifiant du sang, s’opposant ainsi à la formation des caillots sanguins.
Cet effet demeure si réel que l’on doit particulièrement surveiller les tests de coagulation des patients soumis aux anticoagulants de type AVK.
Il pourrait exister un effet additif possible aux traitements par aspirine et clopidogrel, les nouveaux anticoagulants oraux ne bénéficient pas d’un recul suffisant pour juger de leurs interactions possibles mais les premiers retours semblent très rassurants.
L’effet antiarythmique des supplémentations en oméga-3 a été démontré de longue date, car ces molécules stabilisent le rythme cardiaque en améliorant la fluidité membranaire des cellules cardiaques tout en réduisant leur excitabilité électrique.
Ces molécules diminuent les risques de tachycardie ventriculaire, de fibrillation auriculaire et de variabilité excessive des contractions myocardiques.
Les oméga-3 induisent une baisse des pressions artérielles, probablement par protection des tuniques internes des artères qui conservent une élasticité accrue donc autorise une meilleure tolérance des ondes de propulsion du sang au moment de chaque systole.
Mais ce phénomène s’expliquerait également par une baisse de l’inflammation, un facteur possiblement crucial dans la genèse de l’HTA.
Au total, et selon une analyse américaine de bonne qualité ayant porté sur près de 130 000 participants :
« La supplémentation en oméga-3 marins réduit le risque d’infarctus du myocarde, de décès par cardiopathie ischémique, de cardiopathie ischémique totale, de décès par maladie cardiovasculaire et de maladie cardiovasculaire totale […] La réduction du risque semble être linéairement proportionnelle à la dose d’oméga-3 marins. »
Il s’agit de la méta-analyse de Hu, Hu et Manson, portant sur 13 essais randomisés et 127 477 participants, publiée en 2019 dans le Journal of the American Heart Association.
Une piste à ces excellents résultats sur l’allongement de la survie de ces malades cardiaques, les oméga-3 exerceraient un effet antivieillissement mesurable en s’opposant aux raccourcissements des télomères, une donnée cruciale qui devrait légitimement pouvoir profiter à tous les supplémentés.
Une étude publiée dans JAMA en 2010 chez des patients atteints de maladie coronarienne a effectivement étudié l’association entre taux sanguins d’oméga-3 marins et vieillissement télomérique.
Chez l’enfant et le fœtus, l’influence des oméga-3 sur le développement cérébral et ophtalmique s’avère primordial, il faut donc insister sur la nécessité de veiller à ce qu’un apport correct soit réalisé pendant toute grossesse.
En cas de trouble de type TDHA une supplémentation semble apporter un effet modeste, mais néanmoins mesurable.
Une méta-analyse de 10 essais portant sur 699 enfants a effectivement retrouvé un effet statistiquement significatif mais modeste de la supplémentation en oméga-3 sur les symptômes du TDAH.
Ces acides gras exercent une forte influence sur les neurotransmetteurs cérébraux, induisant des effets positifs sur l’humeur, la cognition et la motivation.
De ce fait une association omega-3, magnésium et iode devrait aujourd’hui se révéler obligatoire avant toute prescription d’antidépresseur, y compris dans les cas de dépression du post-partum.
Les omega-3 exercent également un net effet bénéfique sur le sommeil, l’anxiété, mais aussi sur un net ensemble de maladie dégénératives cérébrales telles que le Parkinson, la démence sénile et la maladie d’Alzheimer, imposant de ce fait que tous les statuts en acide gras de ces patients soient soigneusement pris en compte sur le plan nutritionnel ou par ajout d’huiles marines.
Une supplémentation systématique semble apporter un net résultat thérapeutique en prévention des crises de migraines chez les patients atteints de formes chroniques, ces résultats se retrouvent encore dans la prévention des maladies rétiniennes.
S’agissant de la sclérose en plaque (SEP) les résultats d’une supplémentation semblent d’une efficacité incertaine mais néanmoins encourageante.
Les revues systématiques disponibles aboutissent effectivement à des résultats hétérogènes : certaines rapportent des effets sur certains marqueurs ou la qualité de vie, tandis que d’autres ne retrouvent pas d’amélioration cliniquement significative du handicap.
Le puissant effet de réduction de l’inflammation de ces molécules résiderait pour une bonne part dans le fait qu’elles rentreraient en compétition avec l’AA (acide arachidonique, un oméga-6 pro-inflammatoire), ainsi sans posséder d’effet anti-inflammatoire réel elles contribueraient à résoudre donc à possiblement guérir l’inflammation, sans pour autant en bloquer les mécanismes propres.
Sans surprise on note qu’en cas de polyarthrite rhumatoïde et d’arthrite inflammatoire une supplémentation en oméga-3 induit une réduction des douleurs, des raideurs matinales et des consommations d’AINS.
Des méta-analyses ont notamment rapporté une diminution de certains paramètres de douleurs articulaires, de raideur matinale et/ou de consommation d’AINS, même si des analyses plus récentes jugent la qualité globale des preuves faible à très faible.
Les patients atteints de maladies inflammatoires intestinales chroniques (Crohn, RCUH) peuvent s’améliorer mais également se stabiliser en cas de supplémentation, idem pour les asthmatiques chroniques, même soumis à des exercices physiques intenses.
On explique l’influence bénéfique des oméga-3 dans la prévention générale des maladies cancéreuses par ce biais anti-inflammatoire, particulièrement étudié dans ses localisations mammaires et colorectales.
Les préconisations traditionnelles souhaitaient que l’alimentation puisse apporter un équilibre entre omega-6, globalement pro-inflammatoires, et oméga-3 selon un rapport de 3/1 voire 5/1.
Or les rations occidentales se situent régulièrement à des niveaux équivalents à 10/1 voire même 30/1 chez les grands consommateurs d’huiles végétales (tournesol, maïs, soja), de produits ultra-transformés et de viandes issues d’animaux nourris aux céréales.
Il serait donc absolument essentiel de pouvoir baisser radicalement les consommations en oméga-6 sans toutefois chercher à les éradiquer des assiettes occidentales, tout en augmentant notablement les apports en omega-3.
Depuis les travaux de William Harris publiés en 2004 dont l’expertise sur le sujet fait autorité, il semble que l’on devrait aujourd’hui se saisir systématiquement de « l’Oméga-3 Index » pour jauger de l’efficience des supplémentations.
Cet indicateur évalue la proportion des EPA+DHA situés dans les membranes cellulaires des globules rouges et propose un calcul du risque cardiovasculaire selon les seuils suivants :
Le concept a été proposé par William S. Harris et Clemens von Schacky en 2004 comme potentiel facteur de risque de décès par maladie coronarienne.
Hélas, ce dosage n’est pas pratiqué en routine dans la plupart des pays d’Europe, seul le laboratoire Belge WHC vous en propose la mesure pour la somme de 44,95 €.
De ce fait, en santé générale, un apport compris entre 250 et 500 mg/j d’EPA+DHA pourrait déjà suffire à réduire la mortalité cardio-vasculaire.
Dans le cas d’une protection cardio-vasculaire renforcée, cette supplémentation pourrait atteindre 1 g/j, un essai ayant démontré qu’à 3,4 g/j le taux de triglycérides pourrait chuter de 27 %, un résultat non obtenu avec des apports limités à 850 mg/j.
L’essai correspondant a comparé 0,85 g/j et 3,4 g/j d’EPA+DHA chez des adultes présentant une hypertriglycéridémie modérée ; la dose de 3,4 g/j a réduit les triglycérides d’environ 27 % par rapport au placebo.
L’obtention d’un omega-3 index supérieur à 8 % semble difficile à obtenir en pratique, une étude publiée en 2013 aurait démontré que 600 mg/j pouvait monter l’index à 6 % mais que 1800 mg/j ne l’augmenterait que de 7 à 7,5 %.
L’étude de Flock et al. publiée en 2013 a effectivement étudié cinq doses quotidiennes — 0, 300, 600, 900 et 1 800 mg d’EPA+DHA — pendant environ cinq mois afin de mesurer la réponse de l’Omega-3 Index.
Prudence avec des supplémentations massives supérieures à 4 g/j, aucun bénéfice cardiovasculaire ne serait plus enregistrable mais les risques du troubles du rythme cardiaque apparaîtraient, essentiellement sous forme de fibrillation auriculaire.
Les omega-3 ont été repérés à ce jour comme responsables de la modulation d’une centaine de gènes impliqués dans l’activité, la plasticité, le développement et le fonctionnement optimal du cerveau, dans l’immunité, l’inflammation, l’activité cardio-vasculaire, la prévention du cancer et la douleur ostéoarticulaire.
Médecin Agréé CL, Comité Médical AIMSIB
Le Dr Vincent Reliquet est médecin généraliste à Tourcoing, spécialisé en médecine préventive et hydrotomie. Co-fondateur de l’AIMSIB, il défend une approche indépendante et critique de la médecine conventionnelle. Auteur et conférencier, il s’intéresse particulièrement aux micronutriments essentiels et à la prévention.
Les oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, contribuent au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et de la vision.
Les poissons gras, les noix, les graines de lin, les graines de chia et certaines huiles végétales sont de bonnes sources d’oméga-3.
L’ALA provient surtout des végétaux, tandis que l’EPA et le DHA sont principalement apportés par les poissons gras et les algues.
Un apport régulier est important, notamment lorsque l’alimentation contient peu de poissons gras. Les besoins varient selon les personnes et l’alimentation.
Oui. Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale et participe à la structure des membranes des cellules nerveuses.
